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原地踏步
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原地踏步跑
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原地踏步跑是跑步中原地跑的一种，不受时间和空间限制的一种健身方式。
跑步作为一种极好的锻炼形式，历史悠久。早在2000多年前， 古希腊的埃多斯山岩上就镌刻着这样段话：“如果您想聪明，跑步吧！如果您想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”多少年来。跑步锻炼不仅长盛不衰，而且还有不断发展扩大的趋势。如今，跑步作为一种“心肺健康之路”而风行全球。同样，在室内也可采用原地跑的方法，以弥补由于种种原因无法在户外开展跑步锻炼的缺憾。
- 中文名
- 原地踏步跑
- 外文名
- Mark time
- 类 型
- 锻炼形式
- 属 性
- 跑步
- 引申义
- 停滞不前
- 行成时间
- 2000多年前
目录
- 1 运动作用
- 2 运动方法
运动作用
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室内原地跑较原地步行运动更剧烈，而更有益于心、肺系统、代谢系劝虹统及全身酷故其它脏器的功能改善。
1.促进心血管系统的功能
据观察，长期进行跑步的人，心脏搏出的 血液量增加，心率相应减慢，心功能增强；冠状动脉供血功能比铰好，心肌代谢功能也较正常。可预防 缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩，腊煮格拔改善了血液循环，能有效地促进 下肢静脉和盆腔您龙订、腹腔静脉血液的回流；从而可预防 血栓性脉管炎和痔疮。
2.洪束屑促进呼吸系统功能
跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍，使肺部得到充分活动，可有效地防止肺组织弹性功能的衰退，还可提高人体携氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。
3.促进机体的代谢功能
原地踏步中国 中医经络学说认为，足底有弃说蒸许灶体妹多 经络循行的起止点，每个点都与躯体的某一部位相对应，刺激这些点，可以调节与其相对应躯体部位的血液循环，有助于改善或促进这些部位的功能。跑步时，能够使足底均匀受力，地面对足底的反复刺激和摩擦，可以达到同作足底按摩一样的功效。
5.其它功能
跑步是一种全身性的运动，机体的各个脏器都得到了不断运动的良性刺激，因此跑步的功效也是多方面的。①轻快有节奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神经系统功能的改善，还可防治 神经衰弱。②慢跑可保持人体血压的正常，从而提高与改善人体的肾脏功能。③跑步时大量出汗，可将人体内的铅、锶、铍等致癌物质及其它有害物质排出体外，以预肪癌症。正如 美国心脏病学家乔治·希汉博士的评价，跑步从 运动生理学上说是一项全面的运动。跑步确是一项可以广泛开展的体育运动，而室内原地跑也是这项健康运动中润台嘱可供选择的一种形式。
运动方法
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1.什么人适合室内原地跑锻炼
室内原地跑比较适用于普通健康人，以及有较好锻炼基础的慢性病患者。
2.室内原地跑开展的时间
因为原地跑的运动量相对较大，所以，一般不要安排在清晨和饭前、饭后半小时及临睡前，最好是安排在午后16—20时范围内。
3.室内原地跑的姿势
正确的原地跑姿势和掌握良好的原地跑技术，对能否取得良好效果是至关重要的。正确的原地跑姿势，应为头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”；下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。总之，进行原地跑时要轻松、自如，使身体各个部位的动作有效地协调起来，保持良好的平衡姿势。
4.室内原地跑的基本形式
（1）步行慢跑交替锻炼：即先为原地行走，后以慢跑速度原地跑，两者交替进行。刚开始这种形式锻炼的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替进行，反复进行10—15次，1—2周后再逐渐增加跑步时间，以加大运动量。跑的速度基本为每分钟70—80复步，总时间为15—20分钟，每日或隔日进行1次。此法适合年老体弱及缺乏锻炼的人。
（2）原地 健身跑：开始原地健身跑时，可根据个人的身体状况先作每次500—800复步的原地跑。待适应后，可根据自身状况的变化，每两周或每月增加500复步的运动量。或可以用加大动作难度的方法，如高抬腿、有力摆动上臂等提高运动量，以使运动时心率达到 靶心率。跑的速度，可每分钟80—90复步。每日或隔日1次。此法适合有一定锻炼基础的健康人。在进行健身跑时，还可采取变速跑的方法，不时地改变下肢摆动的速度，使机体面始至终处于多变的状态下完成练习。这样，可使实际刺激的强度增大，从而使 中枢神经系统、 心血管系统、呼吸系统和运动系统都能受到良好的刺激。此法适合于中青年人。
5.内原地跑运动量的掌握
原地跑运动量的大小，要根据每人的体力和健康状况来合理安排。运动量的大小，主要与速度、时间、下肢高抬的幅度和双上肢甩动的力度有关。原地跑的运动量是否合适，可根据运动时的心率决定。通常在原地跑进行5—6分钟后，暂时停下来计数10秒钟的脉搏率。对于每一个年龄段，都有一个较佳的运动量，最佳运动量可以用一脉搏次数区间来表达。原地跑锻炼的最佳脉搏区间大致如下：20—24岁，140—170次/分；25—29岁，137—166次/分；30—34岁，133—162次/分； 35—39岁，130—157次/分；40—44岁，126—152次/分；45—49岁，123—149次/分；50—54岁，119—145次/分；55—59岁，116—140次/分；60—64岁，112/136次/分；65—69岁，109—132次/分。此外也可以根据睡眠、 食欲、工作效率等自我感觉，确定运动量的大小。
6.室内原地跑的注意事项
（1）为避免发生 踝关节扭伤等 运动损伤，应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地，可以在鞋内放了海绵垫给予防护。
（2）除了室内要有良好的通气条件外，还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时，开始可用鼻呼吸，进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法（吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升）。呼吸频率应与原地跑的频率相配合，采用二步一呼，二步吸的节奏，或三步（四步）一呼，三步（四步）一吸的方法。力求呼吸充分顺畅；而不可只求呼吸次数多，不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的 吸气量，而且还容易造成呼吸肌痉挛，产生腹痛等现象。
（3）在跑步前要做3—5分钟的 准备活动。即先进行热身运动，通过人体一系列的全面动作，使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动，使心脏能适应原地跑的运动状态。原地跑结束后，还应有3—5分钟的整理、放松活动，使肌肉松弛下来，以利于恢复体力，避免运动后的 肌肉酸痛。
瘦腰小动作：原地踏步（5）在室内原地跑过程中，常会出现腹痛现象。若是锻炼开始后不久即出现腹痛，且发生在上腹部及脐周等处，以 钝痛、胀痛为主要症状的，则主要是由于过饥或过饱状态（包括锻炼前喝水过多，特别是喝冷水过多）所致，因此，应在原地跑之前注意饮食及时间。若是在锻炼强度增大后出现腹痛，多位于右上腹，部分在左上腹或左右腹兼有，这主要是由于原地跑之前准备活动不充分，身体内脏器官的功能尚未进入足够的“预备状态”就突然加大 运动强度；使下肢返流的大量血液在肝脾部位聚积，再加上膈肌活动不充分和剧烈运动时体内的缺氧状态，以致肝脾暂时性肿大，牵拉肝脾包膜而引1起；或是由于呼吸节律不规则，呼吸过浅过频，呼吸肌长时间得不到放松而产生痉挛弘起腹痛。对于这两种情况引起的腹痛，首先应 采取充分的准备活动和调整呼吸节奏，稍微降低些速度，再用手按压疼处来改善。此外，锻炼时出现脐周部位的腹痛，亦常见于腹部着凉或 肠道寄生虫病（主要是蛔虫症），处理方法主要是预防着凉和进行 驱虫治疗。
（6）“极点”的克服。在进行原地跑时，有时会出现 呼吸困难、步伐沉重、四肢乏力、 胸闷、恶心及腹痛等现象，这就是所谓的“极点”。从运动生理学角度来说，凡是肌肉持续剧烈收缩超过27秒就会产生“极点”。原地跑过程中，由于呼吸系统供氧不足，出现氧“赤字”，而 肌肉运动产生的乳酸不能充分氧化，而发生堆积，机体的工作能力就会随之下降，从而造成“极点”。因此，“极点”是正常的生理现象，“极点”出现的早晚可因人而异。若一旦出现“极点”就停止锻炼则无益于健身效果。减缓和克服“极点”的方法如下：①通过经常性的锻炼；逐渐提高内脏器官对原地跑的适应能力及全身素质，②充分做好准备活动。③结合原地跑速度变化，调整呼吸频率，与跑步的节奏一致。④“极点”出现后，可适当放慢速度，并充分发挥意志的作用，坚持跑下去，不久上述反应便可逐渐减弱或消失，跑步的能力就会重新提高。这种运动能力的重新提高现象称为“第二次呼吸”。
