废话不多说，先上效果图：
本人使用的是天选2-锐龙版，以下是系统版本：
注：
1、虽然是 Windows 10 系统，但实测 Windows 11 系统也能适用（帮网友成功禁用），但可能有的服务会反弹，需要定期检查服务的状态
2、本人的电脑已完全禁掉了，不打开根本不会自动重新启用，真正做到我的电脑我做主。
3、若只想延长暂停更新时间，可直接移步到文章末尾。
正文开始：
所有带有“ * ”标记的为重点
1.win+i 打开设置转到“时间和语言”，关闭“自动设置时间”，手动更改日期和时间设置成很久之后，转到“更新和安全”点击“暂停更新7天”。（目前该步骤基本没用处了）
2*.win+s 输入“服务”（最好以管理员身份运行），找到“Windows Update”右键属性将启动类型改为“禁用”，切换到“恢复”选项，将失败后都改成“无操作”，下一栏改成9999天，之后应用和确定。
3*.进入C盘（系统盘）“Windows”文件夹，找到目录下的“SoftwareDistribution”文件，将里面的“Download”文件的内容删除。
回到“SoftwareDistribution”文件，右键属性切换到“安全”选项，点击“高级”更改所有者输入自己的用户名，并应用和确定。
更改所有者
不知道用户名？
直接进入c盘以下目录：
或者打开控制面板，找到用户：
最简单，点击开始菜单：
回到之前的步骤，点击上方的“编辑，选择SYSTEM，在权限栏里将“修改、读取和执行、列出文件夹内容、读取、写入”这几个的拒绝框勾选，然后应用和确定。
（Windows更新的补丁都会下载在这个目录下“C:\Windows\SoftwareDistribution\Download”，放心大胆删，不会影响系统正常使用）
之后可以在“时间和语言”里打开“自动设置时间”并“立即同步”改回正确时间，完成所有操作后重启电脑。（跳过更改时间，则跳过这里）
注*：这里内容很重要！，是后续完善的补充，必须要进行的操作！实在找不到的服务不用管，跳过就行。
（目前上文内容第一步操作基本无用了，可考虑直接从第二步开始）
1*.在第二步里将“Microsoft Update Health Service”同理给禁用，还有“Windows更新医生服务（WaaSMedicSvc）”和“更新 Orchestrator 服务（UsoSvc）”一同禁用。
2.若电脑含有组策略，Win+R 输入 gpedit.msc 打开组策略，依次点击 计算机配置→管理模板→Windows组件→Windows更新，在右侧配置自动更新设置中改为 已禁用 并应用和确定。
3*.第2步中若提示拒绝访问，则按补充说明使用注册表等方法解决。
4.若还有问题，则可百度查找补充方法。
5*.所有操作请使用“以管理员身份打开”，务必记得完成操作后“重启电脑”。
6.一段时间最好定期打开“服务”检查是否因某些未知原因偷偷恢复了启动。
7*.禁用”Microsoft Edge自动更新“，Edge自动更新有可能会带动Windows更新重新自启动。
8*.所有需打开“服务”的禁用方法都按照第二步操作来。
9*.关于用户名：用户名为登录账户的名称，指你当初设置“何人将会使用这台电脑”的名称，不知道的直接 Win+L 锁屏后查看输入密码时显示的名称。
补充说明*：
1*.禁用 Microsoft Edge自动更新 ：依旧“以管理员身份”打开“服务”，找到“Microsoft Edge 更新 服务（edgeupdate）”和“Microsoft Edge 更新 服务（edgeupdatem）” 以及“Microsoft Edge Elevation Service（MicrosoftEdgeElevationService）”这三项服务按第二步中给禁用
此后当我们打开 Edge的设置和关于Microsoft Edge 时都会多次弹出权限提示框（注意一定都要点击“否”，否则 Edge自动更新 又会恢复），同时 关于Microsoft Edge 中会有提示更新报错，表明禁用成功。
2*.“Windows更新医生服务（WaaSMedicSvc）”提示拒绝访问的解决方法：
打开注册表（Win+R输入regedit，或Win+S搜索注册表，以管理员！修改注册表有风险，建议提前备份！！！）
“HKEY_LOCAL_MACHINE\SYSTEM\CurrentControlSet\Services\WaaSMedicSvc”右侧找到“Start”键，右键点击“修改”，将数值由“3”改为“4”；
再找到“FailureActions”键，右键点击“修改”，修改该键的二进制数据，分别将“0010”和“0018”行的左起第5个数值选中，由原来的“01”改为“00”。
（关于这里，这个服务刚开始一段时间可能会突然自动变回原来数值，回复自启）
改好注册表之后，我们再回到“服务”窗口中找到“Windows Update Medic Service”服务，点击鼠标右键，在“属性-常规”和“属性-恢复”页签中，分别可以看到该服务已被禁止，且三次失败后的动作皆为“无操作”。
3*.接上一步的注册表路径回到左边右键“WaaSMedicSvc”，右键点击“权限”，点击“高级”，点击“禁用继承”，然后点击上方所有者的“更改”，替换成自己的用户名。
回到原来的权限小窗口，将“组或用户名”里的所有项的权限全部只改为“读取”勾选，其他的勾全去掉。
4*.继续在左侧注册表中找到“Windows Update（wuauserv）”和“更新 Orchestrator 服务（UsoSvc）”同理按补充里的步骤2直到这一步操作即可。
（这里的补充主要是尽可能避免服务会自动变回修改前的数值，又会变回自启）
5*.成功禁用后最直观的现象是，在设置里系统更新处会提示出错，同时Microsoft Store打开首页会报错，并无法安装应用（没关系！可以使用离线安装包方式安装Microsoft Store的应用，链接：https://store.rg-adguard.net）
6*.完成操作后一定一定一定要记得重启电脑，前一段时间要定期检查服务是否又自动回复成自启动
附录：
必须要保持禁用的服务如下
补充内容部分参考来源：
https://blog.csdn.net/weixin_44545251/article/details/101018974
https://www.bilibili.com/video/BV1av411E7iL/
延长暂停Windows更新时间
若只想延长暂停Windows更新时间，而不想直接关闭掉更新，可使用以下方法：
win+R 输入 regedit 回车确认打开注册表编辑器，依次进入以下目录：“HKEY_LOCAL_MACHINE/SOFTWARE/Microsoft/WindowsUpdate/UX/Settings”，在右侧界面右键新建“DWORD(32位)值”，名称改为“FlightSettingsMaxPauseDays”，编辑该项的值，选择十进制，然后输入禁止更新的天数(建议最大值不超1万)，然后保存退出并重启电脑，重启之后来到Windows更新，然后就可以选择更长的暂停更新时间了。