你是否也是「提袋早餐」上班族？上班途中隨便買個早餐，進辦公室後草草解決。不過雖然匆匆打發早、午餐，但就算加班，也不會虧待自己的五臟廟，晚餐、宵
夜飽食一頓後才心滿意足。要不然，就是錯過幾餐沒關係，利用周末假日「補回來」的心態再大吃特吃。多數人沒想到，這樣的飲食方式，正是影響工作效率，早上越來越討厭鬧鐘、不想上班的真正原因。
小心只吃進空熱量
「到處可見的早餐店，還真是台灣特產！」減肥名醫、署立台東醫院院長祝年豐笑著說，現代人生活忙碌，要上班族或學生出門前好好吃頓營養均衡的早餐，的確有點不切實際。無論中式、西式或複合式早餐店，菜單令人眼花撩亂，但其實選擇很有限。
舉例來說，點1盤鐵板麵，配上1大杯奶茶，其中只有精緻澱粉食物提供的碳水化合物，還有奶精、白糖提供的「空熱量」，以及醬料、油脂的高鹽分、高熱量，營養價值非常低。
不僅成人上班族根本無法從中獲取足夠的營養，應付1天工作所需的能量；更令人擔憂的是，成長中的孩童也沒能獲得發育所需養分，只能「橫向發展」，造就一群胖小子。
台安醫院健康事業部營養師劉怡里說，街頭林立的西式早餐店、速食店、麵包店提供的早餐，問題都差不多。無論是漢堡或三明治煎肉、蘿蔔糕、鐵板麵或精緻麵包，皆是油脂、糖分及碳水化合物的組合，早餐或速食店提供的肉類，雖是蛋白質的來源，但多肥肉、熱量高。
再加上糖分高的奶茶、紅茶，甚至是加糖的咖啡，整體來說熱量超標，也缺乏纖維質，營養素不足。何況，上班族不僅早餐NG，午餐也不理想。休息時間有限，不少人一碗陽春麵、滷肉飯就解決一餐，再次複製早餐的高鹽、高糖、高熱量，但纖維、營養素極少的狀況。
長期飲食NG，脂肪堆積加上供給腦部、身體的能量不足，沒有足夠的纖維幫助代謝，工作效率只會越來越差。
每餐首要原則：避免三缺一
聰明選擇三餐，才能保健康、提升工作效率。劉怡里說，對於很難避免外食的上班族，時間有限，只要懂些小撇步，仍可享有美味不失健康的飲食。
劉怡里建議，三餐比例應均衡，不要一時隨便吃、甚至餓肚子，再找時間暴飲暴食。如此體內血糖驟然高高低低，身體水分、肌肉可能流失快，脂肪組織更易堆積，長期下來，健康難免拉警報。
最好的選擇是避免「三缺一」，足夠的膳食纖維，有助腸胃蠕動、消化代謝。從優質澱粉食物中攝取的醣類，以獲取足夠能量。以及優質蛋白質，例如低脂肉類、豆類或蛋品，補充身體所需，但熱量不過量。
沒時間做早餐也要隨身帶著水果「時間就是不夠，怎麼有空做早餐？」其實早餐外食族，最擔心膳食纖維不足，劉怡里建議，外食族可以每天準備水果帶出門，如小番茄、芭樂、香蕉、葡萄等，方便攜帶的水果。
真的沒時間和心力準備蔬果，便利商店還有生菜沙拉、水果盒可供選擇；或是更簡單一點的方法，準備燕麥片放在辦公室，加上牛奶、豆漿增加足夠的纖維質、蛋白質，若真來不及在早餐吃蔬菜水果，就在晚上補充。
至於午餐，陽春麵不一定就是拒絕往來戶。劉怡里建議，到麵攤解決午餐，最好搭配燙青菜、海帶、豆干，盡可能吃到纖維、蛋白質。便當主食則選擇烹調清淡的白肉，如雞肉、魚肉，少選油脂量高的紅肉，以煎、炒、蒸、煮等烹調食物取代油炸物。
若要吃得更均衡多元，或控制熱量，上班族不妨多選擇自助餐。劉怡里說，自助餐可選擇的蔬菜較多，其他則多選肉絲、魚肉或小塊的肉類，若能選擇全榖飯就更完美。
省下飲料錢讓飲食更均衡
上班族容易NG的是，中午吃不夠，卻要呼朋引伴來場下午茶。通常下午茶無論甜點或鹹點，總是過油、少纖維，吃得太甜或過飽，血糖急速上升，稍晚血糖下降也快，因此下午更容易沒精神、深感疲累。
若真要吃下午茶、補充精神體力，應該多選擇維生素B群豐富的水果等，才能真正打起精神，充足體力應付工作到下班。
祝年豐說，現在也越來越多飲食業者留意健康議題，無論是連鎖便利商店或是小型飲食業者，都試著提供更多元、蔬果維生素豐富的早、午餐，例如生菜沙拉、低熱量便當等。
消費者可多多支持，也鼓勵業者提供更多元化的選擇。近年物價高漲，上班族在意健康，可能也擔憂荷包。不過轉念想，若省下含糖飲料、甜點等不健康飲食，再多花一點錢選購健康飲食，讓自己更健康、工作更有效率，一切都是值得的。
提升工作效率抗氧化、排毒飲食是根本
為了提振精神，不少上班族急切想要了解什麼是抗氧化、排毒飲食，或吃什麼補充品才有用？劉怡里奉勸，不要本末倒置了，其實抗氧化、排毒飲食，就是均衡飲食，特別是現代人極度缺乏的蔬果內，有豐富的纖維質、營養素。
要抗氧化最好每餐必備蔬果，若其中一餐蔬果不足，下一餐、兩餐就應該要補齊足夠的蔬果量。
外食族在週末時，可一次補齊水果量，放在冰箱，天天記得帶出門。至於外賣蔬果汁，纖維質通常不夠，還得多留意糖分是否過高，盡可能不要另添加果糖、蜂蜜。要排毒，除了足夠的纖維，還要多喝水。
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