有些新手跑者往往意识不到正确跑姿的重要性。如果跑步姿势不正确，不但起不到强身健体的效果，还会给身体健康带来一定的损害。一次次错误跑步姿势的累积，会造成比较严重的问题，长期积累下来可能就变成了一种自残式运动。

跑步过程中，需要你调动全身上下的部位和肌肉，包括头部、肩膀、腿部、手臂和双手等部位都要参与进来。今天就来给大家讲解一下，怎样才能有效地改善你的跑姿吧~

正确跑姿对你有多重要？

• 可以避免运动损伤。

 x型腿或o型腿，膝关节容易受伤。

• 可以提高跑步速度。

 以前有一个学员，通过半年时间的跑姿调整训练，全马成绩从430提升到341。

• 可以减少身体的消耗，节省更多的身体能量。

 一个人跑姿是身体上下跳的话，他跑完一个马拉松的距离是远超过42.195km的。

标准的跑姿应该是什么样的？

跑步是一项全身性的运动，需要上下肢与躯干的协调配合来完成每一次动作的完成。那么，在标准跑姿中，上下肢和躯干是如何来分工协调的呢？

• 上肢—手臂：理想的跑步技术是由手臂带动腿，身体的躯干始终保持稳定，通过全身的协调移动向前。

可以做个自我试验，连续高抬腿30秒，当你的摆臂幅度越大、速度越快时，腿摆动幅度就会加大 ，速度也会加快，这就是手臂带动腿运动的感觉。

• 躯干—核心力量区域（腹部、背部）：核心力量区域传递力量保持身体稳定。

继续做个自我试验，在你坐姿状态下（任何坐姿都可以），想要站起来的时候，会发现腹肌是收紧状态，因为是腹部用力，保证身体平稳。

• 下肢—髋部（臀）、膝、踝：重复完成抬腿与后蹬，完成力量传递和缓冲。

在这样的分工协作下，正确的跑步状态应该是这样的状态：

• 摆臂：双手自然下垂，半握空拳，小臂抬起与地面成水平，手肘与身体略分开。

• 蹬伸摆腿：后腿进行充分伸髋（蹬伸）时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。

• 脚落地：脚外侧落地缓冲至全掌再到前掌蹬地离开地面。

  

影响正确跑姿的方面有哪些？

身体的柔韧性、协调性、关节稳定性、肌肉力量，是影响正确跑姿的四大因素。无论哪一项稍有欠缺，都会导致步幅受限、身体易受伤、提高速度受限等状况出现。

•  柔韧

柔韧性不好会出现身体肌肉僵硬，比如在膕绳肌（肌肉图）紧张时，会限制向前摆腿的幅度，落地的位置更靠近自己，步幅会缩短。

•  协调

协调性差会出现有动作不连贯，跑步肢体僵硬的状况。

• 关节稳定

关节不稳定会出现跑步的力量会被卸掉，会出现运动损伤等情况。很多跑友会患有—髂胫束摩擦综合症。髂胫束是大腿外侧的一条筋膜，当你跑步很多的时候膝关节外侧出现疼痛，极有可能是髂胫束摩擦综合症。

• 肌肉力量

肌肉力量差会出现跑步无力、向前性差、容易疲劳等状况。很多跑友因为平常久坐，肌肉在长时间坐姿情况下被拉长，造成臀大肌无力。他们在跑步的时候，会出现无法充分后蹬、身体重心后仰、坐着跑等情况。

跑者最经常会出现哪些问题？

• 头部：低头、歪头

• 摆臂：肘关节角度>90度、两肩过宽、手臂超过中心线

• 躯干：两肩不同高、弓背、重心起伏过大

• 下肢：髋膝踝不在一条直线、落地时膝关节伸直、足过度内翻或外翻

综合看图片，一般会是这样的状况：

（左边为错误跑姿，右边为正确跑姿）

• 左图，人身体是弓背状，身体的重心和向前和向前性会变弱。

• 右图，人身体从上到下在一条直线上，身体重心的向前性会更好，身体能够做到最大限度的蹬伸幅度。

（左边为错误跑姿，右边为正确跑姿）

• 左图，左右两边肩膀一高一低，向前的力会被左右分散掉，髋、膝、踝也不在一条直线上。在跑步速度快时，不仅对身体的消耗会多、容易受伤，还会严重影响向前的速度。

• 右图，正面看，身肩膀和髋与地面平行的，髋、膝、踝在一条直线上，是标准的姿势。

（左边为错误跑姿，右边为正确跑姿）

• 左图，足外翻，力量容易被卸掉，受伤机率加大。

• 右图，在身体的中心点，髋膝踝在一条直线上，向前性好，效率提高。

改善跑姿的训练方法有哪些？

跑步训练方法，主要针对于上面提到的正确跑姿具备因素的训练：

拉伸——改善肌肉柔韧性

（每个动作训练10-15秒，反复1-2次，左右交替，每次锻炼后都要完成拉伸动作）

• 动作名称：髂腰肌拉伸

• 动作目的：很多人髂腰肌都会比较紧张，拉伸髂腰肌后，在跑动中能增大蹬伸幅度。

• 注意事项：弓步腿膝盖不超过脚尖，背部挺直腹部收紧。

• 动作名称：膕绳肌拉伸

• 动作目的：运动前后拉伸膕绳肌可以有效缓解肌肉紧张。

• 注意事项：前腿膝关节伸直脚尖翘起，后退膝盖弯曲臀部向后坐。

• 动作名称：臀部拉伸：

• 动作目的：拉伸肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，不常被拉伸到的位置。

• 注意事项：膝关节要与脚踝平行

专门性练习（基础练习）：提高身体协调性

（每周训练1-2次，训练距离20米，每个动作反复2次）

• 动作名称：小步跑

• 动作目的：灵活性练习，改善身体的协调性。

• 注意事项：小腿肌肉放松用脚踝力量带动前脚掌做扒地连贯动作。

  
  

• 动作名称：高抬腿

• 动作目的：灵活性耐力训练，不仅可以锻炼心肺耐力，也可以锻炼心肺耐力。

• 注意事项：背部挺直，腹部收紧，膝关节与髋抬平，小腿自然放松。

• 动作名称：后踢腿

• 动作目的：灵活性练习，强调动作的连贯性。

• 注意事项：双腿用力均匀交替向后弯曲，脚后跟尽量触碰臀部。

• 动作名称：跨步跳

• 动作目的：练习对身体的控制性。

• 注意事项：在滞空状态时保持身体重心平稳。

肌肉力量——核心（关节稳定）和腿部力量训练

（每周1-2次，根据自己的能力进行训练）

• 动作名称：平板支撑

• 动作目的：练习腹部肌肉，核心训练。

• 注意事项：肘关节和肩关节在同一条上。

• 动作名称：泳式

• 动作目的：腰部练习，核心训练。

• 注意事项：做动作时不要借助惯性，要慢起慢落。

• 动作名称：蹲举

• 动作目的：下肢练习，耐力性训练。

• 注意事项：做下蹲时膝关节不要超过脚尖，以臀部发力。