不同年紀的不同睡眠時間
1、60 歲以上老年人:每天睡 5.5~7 小時
數據顯示,每晚睡眠限制在 7 小時以內的老人,大腦衰老可推遲 2 年。而長期睡眠超過 7 小時或睡眠不足都會導致注意力變差,甚至出現老年痴呆,增加早亡風險。
2、30~60 歲成年人:每天睡 7 小時左右
成年男子需要 6.49 小時睡眠時間,婦女需要 7.5 小時左右,並應保證晚上 10 點到早晨 5 點的「優質睡眠時間」。一項針對 2.1 萬名成年人進行的 22 年跟蹤研究發現,睡眠不到 7 小時的男性,比睡 7~8 小時的男性死亡可能性高出 26% ,女性高出 21% ;睡眠超過 8 小時的男性,比睡 7~8 小時的男性死亡可能性高出 24% ,女性高出 17% 。
3、13~29 歲青年人:每天睡 8 小時左右
這個年齡段的青少年通常需要每天睡 8 小時,且要遵循早睡早起的原則,保證夜裡 3 點左右進入深睡眠。平常應保證最晚 24 點上床、早 6 點起床,周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長,會打亂人體生物鐘,導致精神不振,影響記憶力,並且會錯過早餐,造成飲食紊亂等。
幫助睡眠的方法:4-7-8呼吸法
最近一位哈佛大學畢業的醫生安德魯(Andrew Weil)就分享了一個名為「4-7-8呼吸法」的幫助睡眠方法,不需要藥物或設備,只要照著這個方法做,你就能在60秒內入睡囉!
一開始做可能不熟沒睡意,但只要堅持一天做2次,持續6-8周習慣之後,就能迅速的在60秒內安穩入睡啦!
這招主要是來自於古印度的呼吸調節方法,透過深深的吸氣吐氣讓更多的氧氣進入肺部並在裡面流動,使交感神經放松,有助於減輕壓力,讓人真正的平靜下來並放松身體好入眠。
幫助睡眠的食物
1、香蕉
美味的香蕉富含促進肌肉的放松的鉀和鎂兩種礦物質。事實上,身體缺乏鎂元素會引發干擾睡眠的不寧腿綜合症和夜間肌肉抽筋。一天吃一根香蕉能夠有效解決睡眠問題。
菠菜富含豐富的鉀和鎂,此外,菠菜還含有鈣元素。鈣元素有促進睡眠的功能。鈣可以幫助身體產生褪黑激素,幫助身體維持其正常的生理節奏。同時,其他深色綠葉蔬菜,如萵苣、甘藍、青蘿卜也可以幫助睡眠。
4、杏仁
杏仁富含鎂和鈣元素。你可以吃一把杏仁或者是在一片全麥面包上撒一些杏仁粒,可以幫助你入睡。
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