初级跑者也应注意核心训练 可提升运动稳定性

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一般情况下，核心力量是跑步高手十分重要的训练，这种训练对于我们菜鸟级起步的初学跑步者同样重要。虽然核心部位从表面纵观貌似不是跑者最应加强训练的地方，但它对于我们从事任何一项运动，都至为关键。

作为初学者，为什么要进行核心力量的训练呢？骚年给你的答案是，可以跑得快，跑得更自在。即能有效提升运动的整体的强度、力量和稳定性。当然，对于初学者在核心力量训练过程中，最需要关心的是我们最为基础的肌肉力量训练。

常见的核心部位包括脊柱，以及臀部、腹部和背部的肌肉。这些肌肉互相协作，稳定脊柱，为我们的四肢的运动往往能打下夯实的基础。且核心部位在一定程度上能起到有效稳定器官，给腹腔施加适当压力的作用。

初学者加强这些核心部位核心力量的练习，除了上述强调的运动整体强度、力量和稳定性之外，练就的核心力量还可以通过运动链辅助力量的传输，有效降低运动损伤。本着从易到难、从简到繁的法则，最初的练习，我们的目标是要：打造最为基础的肌肉力量和强度。从时长和频率上考虑，应该每周要有2-3次的练习，持续2-4周。

就练习项目而言，我们的重点要从呼吸技巧、下半身翻转式肌肉练习、死虫式和臀桥式肌肉练习，且这些练习应该从呼吸开始，按照上述的排序逐一进行。

最开始的呼吸技巧练习，每一次建议练习建议完成一套20-30次的呼吸；紧接，旨在提升臀部活动度和稳定性的下半身翻转练习，建议每次完成2-3组，且按照每侧3次进行；死虫式和臀桥式的肌肉练习，则应每次分别完成2-3组的练习，前者讲求左右交替，共20次，后者则要求重复12-15次；最后，我们的练习再次来到呼吸技巧，与最开始一样，完成一组20-30次的呼吸即可。

当然，在这一整套的第2-4项的基础肌肉练习中，没两组动作之间应该有一个休息过度的时间，以30-60秒最佳。

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