80公斤体重每天吃多少主食最合适？大多数减肥塑形人都不知道的

我们每天都要吃主食，那么在吃主食时，要遵循哪些基本原则呢？

✔原则一：乱。主食应当百花齐放，品种多样，这里的多样化不是指做法的多样化，而是食材的多样化，除了白面大米之外，也要多吃豆子，薯类等食物。

✔原则二：粗。膳食中的主食越精细，患上高血脂和心脏病的风险也会越大。所以，为了保证健康，按照联合国粮农组织和世界卫生组织的推荐，每个人每天需要吃25－35克的膳食纤维。

而纤维的来源只能是素食，包括粗粮、豆类、薯类、蔬菜和水果。建议经常吃颜色多样的粮食、豆类和薯类，能降低癌症、心脏病等疾病的发病率。

在烹饪主食的过程中，针对不同的情况和人群，也要选择不同的烹饪方法。有人喜欢加碱，因为加碱可以使食物更软烂，帮助消化吸收。

♥温馨提示，加碱对于胃消化功能差的人来说是可以的，但是对于三高患者就不行了。

另外，玉米粥和绿豆粥最好不要加碱，因为，加碱会破坏食物中含有的维生素，如果想要获得更好的口感，用电压力锅就可以了。

煮米饭也有小技巧，建议用白开水煮饭，或者在水里加一点柠檬汁或白醋，可以保护维生素，促进钙和镁的吸收，同时又赋予米饭清香的气息。

另外，在煮米饭时放几滴香油，可以让米饭光泽更好，香气更浓，同时还可以放几个大枣，可以增加米饭的香气，也可以放一点甘薯丁、南瓜丁、胡萝卜丁，或者加几粒枸杞，可以让米饭看起来色彩更生动，同时还增加了胡萝卜素的供应。

选择真正合适自己的主食

不同种类的主食，营养物质的含量也各不相同。保证主食有一定的丰富性很重要，但很多小伙伴还是不知道哪种主食才是真正适合自己。

要选择适合自己的主食首先要考虑清楚自己的需求，是增肌、塑性还是减脂。根据这个原则，把主食分成三大类：增肌组、减脂组和必吃组。

(1)增肌组主食：藜麦、燕麦、高粱米、意面、小米、青稞

肌肉形成的必要物质就是碳水和蛋白质。碳水给我们提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。所以，这类主食都有高蛋白和高碳水的特点。

藜麦和燕麦（生燕麦）蛋白质含量超高，都超过了大部分肉类，增肌实力妥妥的。

但如果是包装的燕麦片的话，就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后，蛋白质流失较多，但是因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高，当做减脂主食也是不错的选择。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右，碳水含量70%左右。

(2)减脂组主食：薏仁、红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米

想要减脂就要选择中低GI，高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强，摄入量就会有相应的减少。

根茎类除南瓜外的三种主食以及玉米的升糖指数都很高，但是他们依旧减脂效果很棒，原因是他们本身的碳水含量很低。而且膳食纤维含量普遍较高，饱腹感很好。

黑米和糙米的膳食纤维含量仅次于燕麦，他们可以和大米1:1混合食用，粗细搭配，营养更均衡。

薏仁一直被视为减肥佳品，它的GI 值只有25%，可以说是非常低了。不知道大家有没有发现它的蛋白质含量也是很高的哦。

▼附：

(3)必吃组主食：大米、小麦

我们平时吃的主食就应该粗细结合，虽然粗粮更适合减脂增肌的小伙伴，但是从我们的饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。

大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合制作食物。

▲最后总结一下：

每个人每天究竟吃多少主食？

上述杨教授提供的公式不一定每个人都适合，毕竟每个人的体质不一样，对主食的需求也不一样。

应该根据自己的需求来选择，同时参考《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐一，即每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 返回搜狐，查看更多