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吃早餐有益身体，这是人人皆知的常识。很多人不知道早餐该吃什么，除了牛奶，面包就是油条、豆浆，想不出还有什么其他花样。或者说，总觉得“花样早餐”很费时间，看下面的一周早餐，是不是感觉也很简单呢！
那么，怎么吃早餐营养才能比较全面呢，食物类别要全面，最好包含四大类食物：
1 淀粉类主食必不可少
包括各种谷物如米食、面食、小米、燕麦、大麦等；或者是富含淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等等；也可以是富含淀粉的薯类，比如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源，而且对胃有保护作用。无论是面包还是馒头，荞麦面还是烤红薯，绿豆煎饼还是肉菜包，燕麦片还是小米粥，它们都含有淀粉。
2 奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样
它们提供充足的蛋白质，而且可以延缓餐后胃的排空速度，让早餐更“扛饿”。比如说面包消化速度太快，配上牛奶就会好得多；单吃馒头、米饭也比较容易饿，配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品等，饱腹感就会增强，感觉也会更满足。
3 水果、蔬菜至少有一样
烧饼加豆浆，牛奶加面包的传统早餐当中，几乎没有水果、蔬菜。一餐当中如果没有水果、蔬菜，那么它的膳食纤维数量就很难凑够，而且提供的营养元素不平衡，钾、镁元素数量过少。比如说，早上吃点凉拌蔬菜做的小菜，在煮汤面的时候加些青菜，吃个水果，或者喝杯纯果汁，都是补充蔬菜、水果的方式。
4 给早餐加分：坚果或种子
如果要让早餐100分，最好再能纳入坚果或种子。因为果仁不仅美味可口，而且富含维生素E和多种矿物质，还有预防心血管疾病的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子，往往会因过量而导致发胖，而早餐加上一勺果仁或种子之后，早餐的美味感和满足感会大大提升，营养品质也更高。
除了这些营养上的要求，早餐的设计中还要再加上一些具有相当挑战的条件：
① 要高营养素密度，即体积小而营养素含量高；
② 要美味可口，能激发早上本来不太强烈的食欲；
③ 要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；（学龄前孩子有加餐）
④ 要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里。
很多人大概会摇摇头说，这么苛刻的条件，真的能够做到吗？答案是肯定的。高品质的生活需要有改善生活的高度热情，需要有切实可行的策划，还需要烹调上的技术含量，注重食材的筛选和烹调方法。但只要努力就能做到！
下面给大家奉上一周风格多样的柚子妈家早餐。想好好做顿营养早餐，前一晚肯定要想好第二天早餐吃什么，提前做些相应的准备。
下面的早餐都是全家的，量肯定不止这么多，只是拍下种类，小柚子的早餐也在其中，每天我拍个照，他已经急死了，如果我把他的早餐再重新分出来拍，估计他要跳了。
Monday
蒸南瓜紫薯淋上酸奶，蔬菜水果藜麦沙拉（西兰花，秋葵，苦菊、小番茄，蓝莓、藜麦），一把坚果（碧根果、巴达木、夏威夷果），一杯红豆黄豆豆浆。
总长20分钟，其实操作只要5分钟（一起床先将泡了一夜的豆子打起来，去洗漱，洗漱完了蔬菜烫烫加些调味就OK了）。按范志红老师做法，豆浆都可以提前一天打好放冰箱，我还没试过。
这份早餐包含了：粮食、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果、奶类。
Tuesday
牛肉蔬菜杂粮粥，酸奶+藜麦+南瓜籽仁，爱心鸡蛋。
这份早餐需要20-30分钟。主要是熬粥费点时。
这份早餐包含了：粮食、肉类、蔬菜（秋葵、大白菜）、蛋类、坚果、奶类等。
🌻叨叨：唯独缺了个我最爱的水果，由于小柚子吃水果太厉害，早餐桌上都尽量不放水果。他看见水果2眼发光，会先抓水果吃。他最多一天吃9种水果，我妈一样一样数给我听，我惊呆了。水果吃多了，主食肯定有所下降，而且水果的营养不及蔬菜。
酸奶肯定是提前做好的，小柚子特别爱喝酸奶，这想想我也心累，连奶我也要控制着。现在全家都在喝酸奶，包括我妈，50岁过后容易患骨质疏松症（特别是女人），易引起老年期骨折，其症状是腰背疼痛，气短，身高下降，容易摔跤，受力时发生骨折等。因为血液中的钙不足的时候，会从骨骼中调取钙出来维持平衡，那么肯定容易骨质疏松啦！
这份粥里全是杂粮没有白米，不少杂粮吃起来还是蛮温和的，不是全部都粗糙的口感，像这份粥小米占大部分。朱先生经常在外应酬，一天基本只有早餐在家吃，他一天的杂粮只能靠早餐了。
Wednesday
酸奶松饼（白面、玉米各一半，液体全是酸奶），花蛤蒸蛋，炒蔬菜（荷兰豆、胡萝卜、口蘑、西兰花、洋葱、百合、红椒、苦菊、菠菜），南瓜子仁，自制酸奶。
这份早餐需要20-30分钟。饼需要点时间，也要看你们家几个人。
这份早餐包含了：粮食、蔬菜、蛋类、海鲜、豆类、坚果、奶类等。可谓是一份豪华早餐，但吃起来却不油腻，营养均衡合理，有益消化吸收。
早餐安排如果有坚果，生的在前一晚炒熟，带壳的前一晚剥掉。
蔬菜能切的切好，比如我的胡萝卜、口蘑都是前一晚切好。荷兰豆去筋。鲜百合洗干净，这个我洗了5遍才把泥沙去干净，放早上时间肯定紧张。
Thursday
鲜虾蔬菜烘蛋（虾仁，口蘑，豌豆），水果杂粮饭（大米+糙米+小米，榴莲+木瓜），酸奶+藜麦。需要5-10分钟。
这份早餐包含了：粮食、蛋类、海鲜、豆类、蔬菜、水果、奶类等。
豌豆、口蘑、虾仁都是前一晚准备好，早上把他们炒一炒，蛋加入焖一焖就好了。
水果杂粮饭，前一晚饭就做好了，第二天稍微加热下。
藜麦煮一次15分钟，放冷藏，可以吃1个星期。
Friday
杂粮糊（薏米+高粱+鹰嘴豆+紫糯米），焯烫蔬菜（西兰花，胡萝卜，洋葱，豌豆，海鲜菇，杏鲍菇，秋葵），橙子，鸡蛋，香肠，手抓饼皮，开心果。
这份早餐包含了：粮食、蛋类、肉类、豆类、蔬菜、水果、坚果等。
手抓饼，并不是一定要像外面那样，夹里脊肉、生菜、鸡蛋。像这样夹着很多蔬菜，营养满分，还清爽不油腻。
蔬菜该煮的先煮一煮，再加些亚麻籽油，柠檬，一点盐拌一拌。
Saturday
奶酪香蕉吐司，煮鸡蛋，纯牛奶，苹果。需要5-10分钟，属于快手早餐系列。
这份早餐包含了：粮食、蛋类、水果、奶类。缺少点蔬菜和坚果，如果有会更完美。休息在家偶尔偷懒下放轻松点，中午补起来就好。
Sunday
小米蔬菜粥，荷包蛋爱心吐司，酸奶。
需要15分钟，熬粥和煎鸡蛋都需要点时间。
这份早餐包含了：粮食、蛋类、蔬菜、奶类。
早上想喝粥，又没有太多时间，来份小米粥，最省时，15分钟就能喝上嘴。
想要鸡蛋煎的漂亮，鸡蛋下锅，中小火煎1分钟，盖盖焖8分钟，全熟，全程不需要翻面，超漂亮，我的爱心蛋是单面煎，另一个星星实在来不及了，双面煎了。
🌻叨叨：在当今世界上，什么样的人最珍稀？就是能让全家人健康生活的好女子啊！
hi，我是一位儿童营养师妈妈，熟知婴幼儿健康营养需求，精通厨艺，
微信公号【一日五餐辅食】收录了我给宝宝做过的600道辅食，有了我，辅食不要怕不要愁啦。
育儿和宝宝辅食添加、喂养问题都可以加我个人微信号：jiaying0523 返回搜狐，查看更多
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