中国人的“膳食宝典”更新了！一日三餐怎么吃！

除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。

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膳食准则中为什么新加入“会烹会选，会看标签”？

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。

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膳食准则中为什么格外强调“公筷分餐”？

新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。

变化二：膳食宝塔推荐摄入量微调

中国居民膳食宝塔（2022）较中国居民膳食宝塔（2016），在推荐摄入量有以下几个变化：

第一层：

• 2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克
• 2022版： 谷类200~300克 ，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克

第三层：

• 2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克
• 2022版： 动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋

第四层：

• 2016版：奶及奶制品300克
• 2022版： 奶及奶制品 300~500克

第五层：

• 2016版：盐＜6克
• 2022版： 盐＜5克

2022版膳食宝塔 提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

变化三：“1+9”模式，特定人群膳食指南更细化了

2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。

这9类人分别是： 备孕和孕期妇女、 哺乳期妇女、 0~6月龄婴儿、 7~24月龄婴幼儿、 学龄前儿童、 学龄儿童、 一般老年人、 高龄老年人、 素食人群。

变化四：首次提出“东方健康膳食模式”

国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式， 具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国 “东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。

此外，新版膳食指南进一步 完善膳食宝塔、餐盘等图形，并拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式，使之更加可视化、现代化。将食谱成品通过图片呈现，以方便大众学习和实践合理膳食，促进“合理膳食行动”落实。

吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。

慢性病不是一顿饭招来的，想要健康的体魄，一定要坚持健康的饮食习惯。日常生活中还要注意吃动平衡，保持良好的心情。

好好生活，从吃好每一顿饭开始！

来源：生命时报 返回搜狐，查看更多