健身怎么吃最好?
资深胖友
管住嘴,远离心爱的糖果甜食烧烤
然而,成效不仅甚微,还很不开森
资深瘦友
放开嘴,海塞各种高热量啤酒炸鸡
然而,只吃出大肚腩,四肢仍纤瘦
其实,胖友想减脂&瘦友想增肌
既要即刻开练&又要即刻开吃
会练又会吃,才有好身材
春天真的来了,即刻开练&开吃吧
健身前30-40分钟
『吃些碳水化合物,别晕倒咯』
碳水化合物是啥?就是各种糖。我们每天从糖类获得能量,各器官、肌肉、大脑的活动都要消耗大量能量,首先就由糖供应能量。
为什么补充碳水?在短时间大强度或长时间持续运动中,糖是运动能量的主要来源;运动前糖没补充到位,运动中容易低血糖,头晕、心悸、出冷汗。
一般吃多少合适?运动前可以补充1杯牛奶燕麦片+1份主食(煎饼、米饭、包子、面包等)+适量水果;注意不要吃太饱,三四分饱就行。
碳水化合物是啥?就是各种糖。我们每天从糖类获得能量,各器官、肌肉、大脑的活动都要消耗大量能量,首先就由糖供应能量。
为什么补充碳水?在短时间大强度或长时间持续运动中,糖是运动能量的主要来源;运动前糖没补充到位,运动中容易低血糖,头晕、心悸、出冷汗。
一般吃多少合适?运动前可以补充1杯牛奶燕麦片+1份主食(煎饼、米饭、包子、面包等)+适量水果;注意不要吃太饱,三四分饱就行。
减脂胖友有话说:高中生物讲过,能量消耗先消耗糖,然后脂肪,最后消耗蛋白质;那我不吃碳水,这样运动时就可以直接消耗脂肪了。no no no,首先,低血糖的时候你可能运动不了了;其次,补充碳水其实是更好地烧掉脂肪、提升运动耐力、保住肌肉的。
健身后30分钟内
『一定要吃碳水化合物+蛋白质』
为啥补充蛋白质?快速长肌肉。力量训练后30分钟内,肌肉中蛋白合成速率较高,是肌肉最佳恢复的黄金时间,蛋白质补充需求很迫切啊;另外,高蛋白还可以有效避免脂肪增加,壮而不胖,让你脱衣有肉穿衣显瘦。
怎么还要吃碳水?我们体内的胰岛素是大身体的搬运工,哪里最需要能量,它就去哪里送货;训练后补充碳水,高效率刺激胰岛素分泌,加快恢复体能、帮助肌肉合成;当然最好是练后抓紧吃,这样才能长肌肉,后面再吃可就转成脂肪了。
一般吃多少合适?运动后补充碳水20-40克,两根香蕉或两片面包;运动后补充约每公斤体重1-1.5克的蛋白质,吃些精粮主食(白米、白面)+蛋白质丰富的食物如牛排、鸡胸肉、虾,条件允许(壕)可以补充30-60g蛋白粉;蛋白质补充要适量,并不是吃得越多肌肉长得越大。
为啥补充蛋白质?快速长肌肉。力量训练后30分钟内,肌肉中蛋白合成速率较高,是肌肉最佳恢复的黄金时间,蛋白质补充需求很迫切啊;另外,高蛋白还可以有效避免脂肪增加,壮而不胖,让你脱衣有肉穿衣显瘦。
怎么还要吃碳水?我们体内的胰岛素是大身体的搬运工,哪里最需要能量,它就去哪里送货;训练后补充碳水,高效率刺激胰岛素分泌,加快恢复体能、帮助肌肉合成;当然最好是练后抓紧吃,这样才能长肌肉,后面再吃可就转成脂肪了。
一般吃多少合适?运动后补充碳水20-40克,两根香蕉或两片面包;运动后补充约每公斤体重1-1.5克的蛋白质,吃些精粮主食(白米、白面)+蛋白质丰富的食物如牛排、鸡胸肉、虾,条件允许(壕)可以补充30-60g蛋白粉;蛋白质补充要适量,并不是吃得越多肌肉长得越大。
增肌瘦友有话说:瘦的人天生就注定不可能聚集太多脂肪,但并不妨碍长肌肉。通过力量训练增加肌肉围度,健身中、健身后补充适量碳水和蛋白质,提高胰岛素分泌,促进肌肉蛋白合成速率。
特别鸣谢:王萱
中国青鸟健美梦之队队长
NABBA WFF 国际健身健美运动员联合会国际裁判
微信公众号:光猪体育 返回搜狐,查看更多
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