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假期千万别总躺着!5种“性价比”高的运动,最适合假期!
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假期真的是“人人人山人人人海”,不少人会选择在家休息,虽然卧床休息可以帮助劳累的身体恢复,但可千万别总是躺着!
健康时报微博截图
越躺越累,可能躺出一身病
1.躺久了,影响心情
吉林省长春市第六医院抑郁障碍诊疗中心主任燕利娟2023年接受新华社采访时表示,有效的休息可以更好地给未来充电,“躺平”刷手机最终可能只会带来无尽的空虚。喜欢宅家的朋友可以利用假期看书、做饭、收拾房间。①
2.躺久了,肌肉衰退
郑州市中心医院肿瘤科主任医师易善永2023年在人民日报健康客户端“郑州市中心医院易善永”刊文介绍,老年人长期卧床会造成人体功能退化,肌肉萎缩和肌力减退。
研究表明,健康人卧床休息1个月,肌纤维横断面积可减少10%~30%,2个月减少50%。肌力降低速率为每周10%~15%,3~5周肌力下降可达50%。随着卧床时间越来越长,肌力会不断减弱,肌肉会逐步萎缩。②
3.躺久了,影响骨骼
很多人躺着除了睡觉,就是窝在床上玩手机,这种姿势不利于脊柱健康。而且躺着肌肉活动减少,接触日光的机会减少,也不利于骨骼健康。
易善永医生在人民日报健康客户端发文介绍,正常50岁以上成年人,每年骨丢失量小于1%,但卧床一周,丢失骨量大于1%。②
4.躺久了,当心血栓
长期卧床时,血液流动速度减慢,活动减少,加之如果本身喝水减少,容易出现血液运行不畅,增加静脉血栓形成风险。②
5.躺久了,影响血糖
2023年发表在《临床营养学》上的一项独特研究,找了20名年轻男士连续两个月卧床,结果发现,即使减少食物摄入,长期不运动,也会显著升高血糖水平。
研究发现,长期卧床后,白天平均血糖水平增加了约6%,晚上增加了10%。③
6.躺久了,影响睡眠
经常躺在床上,很容易睡得天昏地暗的,打乱自己的睡眠节律,也弄得自己整天精神不太好。真到了睡觉时间,反而睡不着。
资料图。健康时报 图
推荐5种“高性价比”运动
1.降低死亡率最佳运动:挥拍运动
2018年《柳叶刀·精神病学》上发表的一项研究调查了120多万人的运动数据发现,羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率,排在其后的是游泳和有氧运动,分别可降低28%和27%的全因死亡率。④
2.缓解压力的最佳运动:团体运动
上述研究指出,团体运动可以使心情提升22%,是缓解精神压力的最佳运动,其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈,分别可使心情提升21%和20%。
团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力,有助于融入集体,缓解不良情绪。④
3.保护关节的最佳运动:游泳
浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任、关节组主任吴立东2017年在接受都市快报采访时表示,游泳,是公认的保护全身关节最好的运动方式之一,全身关节都不受力,蛙泳锻炼上肢,自由泳锻炼下肢。
骑自行车,髋、膝关节不承重,也蛮好的。但骑的强度不要大、速度不要太快,时间持续半小时以上。“最好骑平路,如果要骑坡路,要用变速自行车,人不能太用力”。⑤
4.简单易行的最佳运动:健步走
走路“门槛儿”不高,随时可以。著名心血管专家、北京大学人民医院心脏中心主任医师胡大一2018年在健康时报指出,快走是最安全的有氧代谢运动项目,更是老年人的明智选择。而与快走相比,慢跑更容易造成关节和韧带的损伤。⑥
《2023版运动处方中国专家共识》中建议:走路时,腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴,前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。⑦
5.暂时偷懒的最佳运动:踝泵运动
长期卧床,可以做一做踝泵运动,包括屈伸和环绕两组动作。
(1)屈伸运动:躺或坐在床上,下肢伸展放松,缓缓勾起脚尖,尽力使脚尖朝向自己,至最大限度保持5~10秒,然后脚尖缓缓下压,至最大限度时保持5~10秒,稍微休息后可做下一组动作。简单地屈伸脚踝运动,可以有效促进下肢的血液循环。
(2)环绕运动:下肢伸展,大腿放松,以踝关节为中心,脚趾做360度环绕,尽力保持动作幅度最大。⑧
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本文综合自:
① 2023-09-30 新华社新媒体《长假选择“躺平”,会一直“躺”一直爽吗?》
② 2023-09-11 人民日报健康客户端“郑州市中心医院易善永”《过分地卧床休息并不好,也会躺出来“一身病”》
③ William V. Trim, et al, The impact of physical inactivity on glucose homeostasis when diet is adjusted to maintain energy balance in healthy, young males,Clinical Nutrition, Published:February 16, 2023.
2023-02-21 中国循环杂志《不运动,升血糖!2个月卧床研究》
④ Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.
⑤ 2017-04-05 都市快报《游泳是保护关节最好的运动 骑自行车对膝关节也很好》
⑥2017-06-08 胡大一大夫《日行万步路 护了心脏,伤了关节?——NO》
⑦ 《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志,2023,42(1):3-13.
⑧ 2020-12-16 中国康复医学会康复科普《久卧于床,你一定要知道的小运动》(克拉玛依市第二人民医院主管护师纪淑英)
原标题:《假期千万别总躺着!5种“性价比”高的运动,最适合假期!》
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