不喝咖啡就頭痛、疲勞？防咖啡因成癮7症狀！營養師：「這3種飲料」可替代咖啡

咖啡是許多人提振精神的良伴，可以減輕疲勞、增強注意力和記憶力。因此，許多人每天都會飲用咖啡或其他含咖啡因的飲料，來保持清醒和精力充沛。但是，有的人一天沒喝咖啡，就會出現像是頭痛、疲勞、心情鬱悶或易怒、難以專心等症狀，小心是咖啡因成癮，出現「咖啡因戒斷症」。尤其兒童或青少年更要避免咖啡因的攝取。

什麼是咖啡因戒斷症？

「咖啡因戒斷症」是指當停止飲用咖啡或其他含咖啡因的飲料時，可能會出現一系列身體和心理症狀。這些症狀包括頭痛、疲勞、昏昏欲睡、心情鬱悶、易怒、難以專心、類似感冒般的症狀等。若自我評估後發現上述7大症狀同時存在3種，可能就有「咖啡因戒斷症」。這些症狀通常在停止飲用咖啡或其他含咖啡因的飲料後的第一天就會出現，並在幾天或一周內逐漸消失。

咖啡因對於情緒、注意力和生理都具有依賴性的影響。

咖啡因不同劑量對生理心理的影響？

許育禎營養師表示，咖啡因對於情緒、注意力和生理都具有依賴性的影響。以下分別就咖啡因的劑量差異來說明：

1.中等劑量的咖啡因

中等劑量的咖啡因大約是指每天攝取200-300毫克咖啡因，通常會增強幸福感、提高注意力，並增加覺醒和能量。

2.高劑量咖啡因

但是高劑量咖啡因，是指每天攝取大於400毫克咖啡因，就可能會導致焦慮、噁心、不安和緊張。

許育禎營養師表示，對於成人來說，每天攝取少於300毫克的咖啡因，基本上沒有問題，以超商販售的沖泡式咖啡來說，一天不要喝超過兩杯即可。其他的瓶裝、罐裝咖啡，或是咖啡粉包，可以在包裝外觀上找到咖啡因含量。一般市售的瓶裝咖啡，例如：拿鐵、重烘焙、黑咖啡所含的咖啡因大致約為30-100mg/100ml不等，成人可以自行估算，不要喝過量即可。

中高劑量咖啡因對兒童青少年影響？

但是，這樣的咖啡因含量對於孩童來說太高，也就是說兒童或青少年建議少觸碰咖啡。咖啡因的攝取對兒童的影響可分為正面影響和負面影響，正面影響是可以提高短期的覺醒和感知能力，以及運動活力。

但是，研究發現中等到高劑量咖啡因（大約100–400毫克/天）的攝入，會導致兒童和青少年產生以下不適症狀：

1.焦慮

2.神經質

3.坐立難安

4.憂鬱

5.睡眠不足

研究建議：兒童和青少年每天的咖啡因攝入量應限制在2.5mg/kg體重/天以下，如果高於5mg/kg體重/天，產生焦慮和咖啡因戒斷的風險就會增加。

除了咖啡之外，綠茶、紅茶、可樂也含有咖啡因，但含量低很多，皆在20mg/100ml以下。

哪些食物也含有咖啡因？

許育禎營養師表示，除了咖啡之外，綠茶、紅茶、可樂也含有咖啡因，但含量低很多，皆在20mg/100ml以下，但是要考慮的是另一個問題－糖，如果喝太多含糖飲料，又可能會造成肥胖、蛀牙、正餐吃太少的風險。

攝取咖啡因的建議？

如果真的要喝，建議喝綠茶＞紅茶＞可樂，因為綠茶中含有多種兒茶素，具有強大的抗氧化力，可清除自由基、降血脂、保養心血管等諸多功能，不過也建議盡量選擇半糖或是微糖者尤佳，避免造成身體負擔，至於可樂就盡量少喝。

另外，茶葉當中的單寧酸會抑制鐵質吸收造成貧血，所以還是要有限制量的飲用，0-6歲不建議喝茶飲，6歲以上學齡期孩童建議一天一杯(240c.c.)即可，也避免喝濃茶，成人一天則是兩杯為上限，而且不要和正餐同時食用，以免降低食物中鐵質的吸收。

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