原标题：7 天减肥食谱，越吃越瘦
今天小陌君在给出七天食谱之前，先给大家介绍一个实用的知 识点。
一、超市不迷路：
读懂食物标签 选择预包装食品，除了要知道品牌、重量和保质期之外，必须要学会查看配料表 和营养成分表。
首先看配料表：配料表中的成分是制作这种食物的所有原料，根据我国《预包装 食品标签通则》的要求，含量超过 2% 的原料必须按照递减的顺序标注，也就是 说，排在第一位的就是含量最多的，以此类推，少于 2% 的，不受此限制，一般 都是食品添加剂。在所有的配料中，应该重点关注以下几种：
1、各种油脂,特别是含有反式脂肪酸的油脂，比如氢化植物油，起酥油，人造奶油等。
2、含钠的调料，比如盐、苯甲酸钠、磷酸钠、碳酸氢钠、谷氨酸钠，还有亚硝酸 盐；
3、各种糖类，比如白砂糖、葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆、糊精、淀粉等；
4、各种食品添加剂，包括各种色素、香精、防腐剂、人工甜味剂、增稠剂、乳化 剂、塑化剂等。
这 4 种对减肥不利，所以在配料表中出现的越少越好。
其次看营养成分表：营养成分表是该食品主要营养成分的说明，一般在包装的背 面，是一个方形表格，根据我国《预包装食品营养标签通则》的要求，营养成分 表中至少包含能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、和钠 5 种成分，其他含量较 多的营养素也可标注在后面，比如牛奶就会把钙标注在钠的后面。第一行的能量 单位是 kJ，与 kcal 的换算关系是 1kcal=4.184kJ，需要计算一下；在脂肪那一行 的下面，经常会看到反式脂肪酸，而且含量一般为 0，并不是没有，只是含量少 于 0.3%，根据标准的要求，可以标注为 0，所以这样的食物，最好少吃或者不 吃，钠的总摄入量不太好计算，所以含量越少越好吧，蛋白质和碳水化合物根据 每天营养比例搭配就可以了，还有的食物会标注膳食纤维的含量，可以适当多选 择这样的食物，对减肥有益。
然后注意一下中间那一列，是每 100 克的含量，不是整个包装，但也有每份、 每袋或者每 15g 等这样的标注，需要注意。最后一栏的 NRV% 表示的是中间那 一栏中所含的分量，占每天总需求量的比例，按照现行标准，能量的总需求量是 2000kcal，蛋白质是 60g，脂肪为小于等于 60g，碳水化合物为 300g，钠为 2000mg，钙为 800mg，膳食纤维是 25g，这个需求量并不适合所有人，所以计 算的时候要以具体的重量为准。
简单概括一下，超市食物选择的原则就是：在满足每天的营养要求的基础上，尽 量选择加工程度低、配料表简单的食物，避开高油高糖高盐的食物，优先选择一 次性可以吃完的小包装，避免多吃。
二、七天减肥食谱，吃饱了才有动力减肥
食谱的设计兼顾了营养搭配与实用性两方面，如果没有对应的食材，也可以用同 种类热量相当的食材替代，绝大部分食物的成分和热量，都可以在网上或者一些 APP 中查到。注意，除了食谱中的食物之外，每天还要吃坚果 10g，水果 100g，坚果可以吃核桃、松子、瓜子、花生等一些常见的就可以，水果建议吃 柚子、圣女果、苹果、草莓等含糖量偏低的水果，尽量避开榴莲、菠萝蜜、鲜 枣、山楂等这样热量偏高的，但我并没有把坚果和水果列入食谱中，大家可以自 由选择加餐吃，或者放在早餐和午餐吃，如果两餐之间不饿或者忍得住，那最好 不要加餐了。
三、5+2轻断食食谱
小陌君推荐大家5+2轻断食，即使减肥已经成功了，也可以偶尔经行轻断食，有益健康。
断食日，女生 500 千卡左右，男生 600 千卡左右，非断食日不需要严格控制饮 食，但也不能多吃，正常饮食即可。
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