怎么样的减肥食谱比较科学？
664 个回答
写在前面的话：
这个食谱是我去年发上来的，当时没想到能受到这么多关注，先谢谢各位。该答案我之前删除过一次，原因是以我自己的知识水平，还不足以为它背书。然而第二天收到许多知友的私信，叫我恢复答案，我才知道原来有这么多人在进行着这份食谱，遂恢复。
评论区有不少知友反馈说这个食谱还是不错的，在这里谢谢你们。但不希望任何人因减肥而搞坏身体，如果感到任何痛苦，请停止使用。（顺便说一下我没有建立关于这个减肥食谱的群）
★（另外私信问问题的朋友实在太多……这个答案我就随手一发，目前提问私信已收到两千多封，我主业不是搞这个减肥食谱的，所以实在没精力一一回复，问题没得到回复的朋友我感到很抱歉，真的很抱歉。也希望大家理解，我曾经用心回复过每个人的私信，但到最后实在没耐性了…
爱情也是这样。
————下面是原文————
这个食谱我朋友用过，效果还不错，饥饿感不会很强，请自行斟酌使用。
评论区很多朋友都说第一周效果最好，没时间的话吃第一周试试也可以。
食谱作者是哈佛大学教授&顾问，波士顿Joslin糖尿病&肥胖监测中心的 Osama Hamdy 博士（有任何关于“这个食谱为什么这么编”的问题请去问他，别问我，我只是翻译了一下我真的不知道……）
Osama Hamdy 博士（中间黑西服）和他的团队：
食谱称：如果完全按照食谱进食，预期可在四周后减掉高达20kg的体重（以中国人的体质来看并没有这么夸张）。
美国一些减肥论坛上也有很多人发帖子说，亲测有效。
食谱在此分享给大家，可以试一下，但请不要勉强自己。
以上为英文原版，能看原版的朋友请尽量看原版。
不愿意看英语的话这里是来自答主的翻译：
《化学饮食养生法》
- By Dr. Osama Hamdy, M.Sc.,M.D.
- Osama Hamdy博士，波士顿的Joslin糖尿病中心肥胖临床项目主任
- 哈佛大学内分泌学咨询顾问
- 内科医学&内分泌学副教授
- 美国糖尿病协会会员
- 美国高血压学会会员
该饮食方案是基于体内生物化学反应和包含在日常饮食内的独立的卡路里量来进行的，是一个缓慢而稳定的减肥过程。
在开始该饮食计划前，先称一下体重。等到计划结束之后，再称一下，预期减重可高达20千克。
（但不要认为该方案会100%保证你减掉20千克的体重，我没有说钦定，没任何这个意思....）
- 在开始之前，请阅读以下使用说明：
- 当食谱没有指定某种食物（一般为蔬菜水果或瘦肉）的数量时，请随便吃，直到产生饱腹感。
- ★你必须按照该计划进行，不能进行更改。（发私信问“能不能把xx换成xx”的朋友们请看这里，如果你希望遵循食谱，那么就不能换。当然自己愿意换也可以换，都随你。类似的私信就不回了，抱歉抱歉）
- 不要在任何单一时间点中止此计划。如果试图因个人原因中止计划，再次开始计划时，需从头开始进行。
- 可定期测试体重以追踪减肥进度。称重请每天按照固定时间点，排空宿便。
5.如果饥饿，可以吃黄瓜，西红柿，生菜，或者胡萝卜作为加餐（没有数量限制，但一次只能选择其中一种）。吃加餐的时间必须在上一餐进行完毕两小时后进行。
6.你必须喝适量的水（我收到过私信问我用这个食谱的同时能不能喝水，这问题也太可爱了吧23333）
7.食谱中出现的 “水煮蔬菜” 意思是：水煮蔬菜。（白水煮，不放油）
8.肉一般以鸡肉和瘦牛肉为主，可以选择白水煮或煎烤，不放油。
9. 肯德基的炸鸡是不能吃的，去掉皮也不行。（淘宝那种即食健身餐鸡胸肉可以，选择少油的品种）
10. 不要选择羊肉。
11. 如果需要加盐，可以加盐（如果你有高血压，就别加）。
12. 无糖的茶和咖啡可以随便喝（人工甜味剂OK），请避免果糖。
13. 每天只允许1-2瓶健怡可乐，无糖七喜等无糖饮料（如果不是非喝不可，忽略这一条。）
14. 在结束后，如果你想重复进行该计划，重复两次第一周的计划，然后直接跳到第四周的计划。
15. 另外，食谱中的 “蔬菜沙拉” 包括：生菜，胡萝卜，西红柿，黄瓜，西蓝花，玉米，青椒，或其他低热量蔬菜。请阅读营养价值表，并选用脂肪含量低的调料（像美乃滋那种100g里面40g都是脂肪的肯定不可以用）
16. Cottage Cheese（茅屋芝士）是一种很好的健身 / 减肥食品，在布纬食疗当中被广泛应用；主要成分是牛奶，含有较高蛋白质和相对低的脂肪。可以直接买现成的，不方便买的话可以自己做，制作方法如下：
【自制茅屋芝士及布韦疗法的做法】自制茅屋芝士及布韦疗法怎么做_自制茅屋芝士及布韦疗法的家常做法_下厨房 【搬运】自制paneer/奶豆腐/cottage cheese/茅屋芝士的做法 布纬问答6：如何自己制作cottage cheese（茅屋芝士）？
但是很难吃...没有茅屋芝士的话可以喝牛奶，按理说全脂牛奶的脂肪含量也就3%左右，实在需要控制脂肪就折中一下喝低脂的。
————————————
食谱如下（请根据个人需要进行调整）
- 第一周：
周一：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。（逗号表示“和”。）
午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎/烤肉吃到饱（选择低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）
周二：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：鸡肉吃到饱（白煮或煎烤，去皮），西红柿（没规定数量的话就是不限数量），一个橙子或一个葡萄柚。
晚餐：两个煮鸡蛋，一片全麦面包，一个橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。
周三：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：茅屋芝士（脱脂），一片烤面包，西红柿。
晚餐：煎/烤肉吃到饱（选低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）。
周四：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。
周五：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。
晚餐：鱼肉（白煮或煎烤，可以选择三文鱼，金枪鱼等），蔬菜沙拉，一个橙子 / 葡萄柚。
周六：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。
周日：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。
午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿不限量，一个橙子/葡萄柚
晚餐：白水煮蔬菜。
- 第二周
周一：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。（第二周早餐和第一周完全一样）
午餐：两个煮鸡蛋，蔬菜沙拉。
晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子 / 葡萄柚。
周二：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。
晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子 / 葡萄柚。
周三：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，黄瓜不限量。
晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。
周四：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。
午餐：两个煮鸡蛋，茅屋芝士，白水煮蔬菜。
晚餐：两个煮鸡蛋，西红柿，白水煮蔬菜。
周五：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。
午餐：鱼 / 虾（白煮或煎烤）。
晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。
周六：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，西红柿，一个橙子/葡萄柚。
晚餐：混合水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉。）
周日：
早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。
午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿，一个橙子/葡萄柚。
晚餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），西红柿，一个橙子/葡萄柚。
- 第三周开始为全天食谱，不特定区分早中晚餐。（意思就是三顿饭都吃这个）
周一全天：混合水果（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）
周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆），蔬菜沙拉。
周三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉。
周四全天：鱼或虾（白煮或煎烤），蔬菜沙拉。
周五全天：煎烤肉或鸡肉，水煮蔬菜。
周六全天：一种水果吃到饱（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）
周日全天：一种水果吃到饱（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）
- 第四周给出的食物可自行安排在一天内吃完，不特定区分早中晚餐。
- 原版食谱第四周按照右边的注释来看是从星期五开始的，原因未知。这里调整下顺序，你可以按照周一→周日的顺序进行，也可以按照周五→周四的顺序进行。
周一：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤面包，1个橙子/1个苹果/1个葡萄柚。
周二：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，2个煮鸡蛋，1个橙子/葡萄柚，生菜。
周三：2片白鸡胸肉，2勺脱脂白软干酪（茅屋芝士），一片烤面包，2个西红柿，2个黄瓜，1个橙子/葡萄柚，1杯酸奶。
周四：1盒金枪鱼刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麦面包，2个西红柿，1份白水煮蔬菜，1个橙子 / 葡萄柚。
周五：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身（不含油）。
周六：200克肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚 / 苹果。
周日：1勺茅屋芝士，2个西红柿，2个黄瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身。
————————————
有不明白的请回去看英文原版。
如果一个疗程之后需要继续服用，请重复两次第一周的计划，然后跳到第四周。
如果坚持不下来，或感到痛苦，请立刻停止，千万别勉强自己。恢复饮食后不要马上暴饮暴食。
如果你使用这份食谱的同时还运动的话，就多吃点（比如多吃点鸡胸肉，全麦面包什么的都没关系的）
如果你觉得这份食谱纯属扯淡，可以撕了它，然后去健身房举铁，运动减肥是更好的途径（作为一个从三百斤减到140的人，我表示运动减肥真的很必要）。
以上内容仅供参考与交流，感谢阅读。
✎。
一定不能是单一饮食！
一定不能是单一饮食！
一定不能是单一饮食！
控糖的说：我不吃主食，什么杂豆米面根茎类的，不能碰！
控卡路里的说：鸡胸肉吃到死（并不是，还得算总卡路里），紫薯吃到吐，油不能碰，蔬菜凉拌，水果看卡路里，啥都要看卡路里！
控碳水的说：主食是什么？不知道。米面豆薯是什么？不认识。
这都还算好的，有些能对自己下得了狠手的姐妹们，真的几乎都不吃啥。
甚至有人沾沾自喜：靠吃一个月苹果瘦了20斤！！
真的为了瘦连命都不要了吗？
人体每天需要的能量，
碳水化合物要占55%-65%
可以保证大脑有充足的葡萄糖，使身体正常运行
- 主食类：米饭、面条、馒头、玉米、燕麦、红薯、马铃薯
- 水果类：甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄
- 干果类、干豆类、根茎蔬菜类（胡萝卜、莲藕）
这个是正常的摄入，如果你正在减肥，可以挑一些碳水较低的食材，但是在一周内，尽量每个种类都要涉及到。
比如说干果类的热量比较高，你可以少吃一点，1天吃5-10克（5粒腰果、3粒杏仁、2粒核桃肉就差不多了）。不要觉得准备这点量的东西比较麻烦，干果小袋装了解一下
水果类的，挑应季的最好。还便宜。
有些人在减肥期间，玉米、薯类会吃，米面不吃。其实有点本末倒置了。
《中国居民膳食指南》中指出
食物多样，谷类为主
每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
全谷类就指大米、小麦和燕麦。
有些人说我燕麦都吃的。早中晚三餐都吃燕麦，这样可以吧。
也不是完全不可以，但最好隔天吃点米饭或者面条，量可以不多，控制好热量摄入，吃不饱的，多吃点蔬菜，再配点薯类玉米，这样就最好不过了。
或者粗细粮搭配，来点杂粮饭、杂豆饭什么的，也是很不错的。营养和热量都考虑到了。
什锦饭
- 燕麦米先泡一夜；
- 下锅前再加大米拌匀，电饭锅按米和水比例1:2，高压锅则按米和水比例1:1.6；
- 甜豌豆、玉米粒和鲜蘑菇丁也蒸熟；
- 加酱牛肉碎，将蒸熟的甜豌豆、玉米粒、蘑菇丁和米饭拌匀就可以了。
脂肪要占25%-30%
可以维持头发、皮肤的健康，以及维持体温、减缓脏器间的磨损
- 植物油：大豆油、玉米油、菜籽油、橄榄油、椰子油
- 动物油：猪油、牛油、羊油、鱼油、骨髓、肥肉、鱼肝油、奶油
很多人减肥，油一点都不碰，这是不对的。
你也不想变成一个面容憔悴、皮肤松弛、发丝枯黄的纸片人吧。关键对脏器还有损害啊~
这里的脂肪指的是健康的饱和脂肪酸，而非不饱和。啥意思呢？
在我们热油炒菜的过程中，越是“不饱和脂肪酸”含量高的油，越有生成“反式脂肪酸”的空间，越有被“人造”的可能。
为什么油炸方便面和肯德基、麦当劳之类煎炸品，会使用棕榈油，而不使用橄榄油。因为棕榈油是植物油中含“饱和脂肪酸”最多的一种，因为“饱和”，所以没有变形的余地，经得起反复煎炸，不像“橄榄油”那样因为“不饱和”而容易“变节”。而“变节”后的“不饱和脂肪酸”对人体的伤害非常大。
减肥人士，用的最多就是橄榄油，简单易操作，也更健康。
其实我国传统的香油也不错，热量、碳水、脂肪都和橄榄油差不多，也更符合中国人的饮食口味
双色菜花
- 西兰花、菜花洗净后切成小朵；
- 和水一起放入锅中，煮熟；
- 加入香油、香醋、盐、胡椒粉调成醋汁拌匀即可。
油煮青菜
- 小白菜洗净切小段；
- 锅里放半杯水，加入小半匙香油；
- 煮沸后加入小白菜，再煮2分钟就OK啦；
- 重口味的可以在煮的时候加入咸鸭蛋蛋白粒，出锅后拌入蛋黄就可以了。
蛋白质要占10%-15%
可以建造、保养、修复肌肉、皮肤与血液，对肌肉、韧带、头发、指甲都非常的重要。
- 乳品--牛奶、羊奶、马奶
- 畜禽肉--牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、
- 蛋类--鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋
- 水产品--鱼、虾、蟹
- 大豆类--黄豆、大青豆、黑豆
- 干果类--芝麻、瓜子、核桃、杏仁
减肥的时候，大部分人这块摄入的比较多：
卤牛肉、鸡胸肉、白煮蛋、清蒸鱼、盐水虾几乎都是减肥人士最爱。所以我也不担心你这块的摄入不够啦。
谷物牛奶
- 先将奶粉倒入大碗中，冲入半杯热水，放入即食燕麦；
- 再放入咖啡、蛋白粉，混匀；
- 可以再配上几粒坚果或一点红枣枸杞哦~
土豆牛奶蛋羹
- 土豆切厚片，蒸熟备用，取出部分改丁；
- 鸡蛋打到大碗中，40g奶粉加入120g水；
- 加入土豆丁，拌匀；
- 上锅蒸8分钟即可。
- 如果用微波炉，先高火1分钟，再中火1分钟，最后解冻档3分钟，蛋羹凝固就可以了。
还在为减肥大业苦苦挣扎？
关注【听蓝问茶】，带你健康快速瘦下来！
真实案例58天瘦15斤，就是用了这款「减肥神器」
坚持打卡，月瘦5斤不是梦，据说用过的人都瘦了，so easy！
还有高级体重管理师定制减肥食谱，吃着就能瘦下来。
更有科学健身打卡群、科学减肥打卡群、专业营养师指导群，
等你来占坑！
最后祝愿大家
关注 @咖喱咖喱，让我带着你一起瘦
谢邀
上一次给大家科普减肥食谱还是2019年的事了
记得那时候给我们1万+粉丝的社群成员发福利
给需要的小伙伴免费定制一份减肥食谱+减肥问题答疑
因为人数实在太多，只能挑选了其中30来个需求最高的社群（几乎每天1个）
反正那个月啥都没干（知乎都是让同事帮忙搞）
每天就泡在社群里
出方案
答问题
啰嗦这么多，其实就是想说，对于这种话题，本人还是能说上两句滴
下面我将从以下几个方面来阐述
如何定制出一份健康科学的减肥食谱
1.你应该吃多少（有简单的公式可以计算）
2.三餐怎么搭配？
3.哪些东西适合减肥的时候吃？
4.这些不合理的饮食习惯，你踩雷了吗？
5.其他能提高减肥效率的注意事项
一、你应该吃多少？
很多人减肥不成功，就是死在了第一步上
Q：减肥就应该少吃，越少越好？
当然不是。
这一点说来就话太长了。
我们的人体功能主要来自碳水、蛋白质和脂肪，最主要是碳水。
一般具有错误减肥观点的人都不喜欢吃碳水（主食），还有肉，以为吃点菜吃点水果，就能瘦了。殊不知我们的身体是会自动调节的，当你功能来源不足，身体就会自动储存脂肪（饥荒理论），所以你减掉的是什么呢？（所谓节食减肥一开始减掉的都是水份并不是谬论，反正脂肪是没掉）
再来说代谢。
基础代谢：简单理解就是你活着静止不动的时候，身体消耗的热量（包括心脏跳动、呼吸、消化等）
基础代谢占你一天热量总消耗的60%-70%，是占比最大的一块，在很大程度上会
影！响！你！的！减！重！速！度！
基础代谢越高=越好减肥
这也是为什么人到人到中年之后开始发福并且很难再瘦下来（年龄越大，代谢越慢）
此外，基础代谢还和你的性别、肌肉含量有关
有些人说自己怎么吃都不胖，有些人说自己喝口水都胖
很大程度是他们的基础代谢不同。
如果说性别、年龄是不可逆的，肌肉含量可以靠后天来锻炼，但是如果你不好好管理身体，伤害基础代谢的行为也会时常发生。
比如说节食减肥
而且代谢一旦伤害了，就很难恢复，以后你的减重速度就会更慢，你又想着伤害基代来换取掉秤速度，陷入这种恶性循环中，直到伤无可伤，掉无可掉！
所以，减肥应该吃多少？
正常吃就好了！
学会这个公式，你就是半个营养师！
比如像题主这样，97kg（身高没有明说，按照这个体重和题主想达到的目标体重，猜测身高应该在180左右，姑且就这么算啦，反正不对你自己改过来就好）
第一步：把身高（cm）、体重（kg）写在纸上
180cm，97kg
第二步：算出你的BMI
BMI=97kg/1.8²≈30
肥胖
第三步：算出第一个月的目标体重
正常情况下，要先看看你是否超重（看BMI），如果体重正常或者偏瘦（尤其是偏瘦的），这个目标体重就没有必要计算了，直接用现有体重来代入就可以。
这里插播一句，如果你想减重，科学合理的目标计划是
3个月减掉体重的10%左右（所以每个月差不多是3.6%）
所以题主3个月减掉20斤左右是合理的
那么，题主第一个月目标体重=97kg*96.4%=93.5kg（第一个月可以减掉7斤）
第四步：看这个表格，选出你的系数
题主属于肥胖，猜测应该属于轻体力劳动，选22
最后一步：算出每日推荐量
每日推荐热量=当月目标体重*体力劳动系数=93.5kg*22=2057大卡
看明白了不？
先算BMI（判断到底胖不胖）→再算第一个月减重目标→最后得出当月每日摄入热量标准
齐活！
二、三餐怎么搭配
算出每日推荐热量后，三餐按照3:4:3来分配，如果有加餐的话，再每餐匀一点过来
根据题主的情况，大概出了一份简单定制的方案
有需要的小伙伴也可以找 听蓝问茶 公号，回复“入营”，找营养师小姐姐帮你定制哦~
1.具体怎么吃呢？
我们还是按照题主2000大卡来算
早餐（600大卡）
- 1根大玉米+2个鸡蛋+1碗杂粮豆浆
- 2个菜包+1份纯牛奶+1份蒸红薯
- 1大碗杂粮粥+2个鸡蛋+1份蒸山药
午餐（600大卡）
- 1碗杂粮饭+1份蒸鱼+1份清炒菠菜
- 1碗大米小米饭+1份炒鸡丁+1份凉拌豆芽
- 1小碗紫米饭+1根蒸红薯+1份豆腐肉丸汤
晚餐（600大卡）
- 1碗藜麦饭+1份蒜薹炒肉+1份炝海带丝
- 1根蒸红薯（大）+1番茄炒蛋+小葱拌豆腐
- 1份青菜香菇肉丝虾仁汤米线（米线少量）
加餐（200大卡）
1个水果+1份坚果
2.三餐的量这样算很方便
1.早餐的搭配及比例
1/3的蔬菜（有条件的话）
1/3的粗粮（碳水）
1/3的牛奶or豆浆、鸡蛋（蛋白质）
2.午餐&晚餐的搭配及比例
1/2蔬菜
1/4肉类（蛋白质）
1/4主食（碳水）
进餐的顺序：
先蔬菜汤（如果有的话）-再蔬菜-再荤菜-最后主食
3.增加膳食纤维（改善肠道菌群）
每天膳食纤维能达到30-35g，可降低乳腺癌、糖尿病、高血压及中风危险。
全谷物、豆类、水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。
1）每天蔬菜摄入量要达到300～500克，深色蔬菜占一半
2）坚果：每天10-15g
全谷物（全麦、大麦、燕麦、藜麦、荞麦、糙米、黑米、高粱、）及杂豆类（红豆、绿豆、黑豆、黄豆）：每天50-150g
3）水果：每天200g左右
推荐：草莓、樱桃、苹果、番石榴、雪莲、橘子 、橙子、猕猴桃等；
不推荐：哈密瓜、榴莲、蛇果、菠萝蜜、柿子、黄桃
三、哪些东西适合减肥的时候吃？
1、主食
主要就是吃谷薯类
杂粮粥、杂粮/豆饭、杂粮豆浆、蒸玉米、蒸紫薯、蒸红薯、蒸山药、蒸南瓜、蒸芋头、燕麦......
2、饮品
纯牛奶
低脂牛奶
无糖豆浆
五谷浆
无糖酸奶
低脂酸奶
茶类
无糖黑咖啡
白开水（多喝多喝多喝，每天1500毫升-1800毫升）
3、蔬菜
每天蔬菜的量差不多是250-500克，深色蔬菜要占到一半。
但是需要注意：
- 马铃薯、山药、南瓜之类的，如果作为菜出现在餐桌上，比如山药木耳、清炒土豆丝，那就要部分减少主食的摄入量，因为这些食材有部分替代主食的功能。甚至这类的菜有2、3个同时出现，当餐米饭之类的主食就可以不用吃了。
- 尽量多吃点绿叶蔬菜，这类食材热量都很低，基本上不会对减肥有什么影响，吃多了不用有心理负担，还可以增加饱腹感，对于身体各营养素的摄入有好处，而且，不容易便秘。
- 每周尽量吃满25种食材，每天尽量吃满13种食材（包括五谷杂粮、水果蔬菜、鱼肉奶蛋、各种坚果）
4、加餐
一般就是水果+坚果
- 坚果每天不超过15克，那种小袋装的，可以2天吃一袋
- 加餐一般放在上午10点和下午4点左右，如果不饿，也不用硬加餐，以实际情况为准
- 晚上不建议加餐，但如果晚间有运动锻炼，可以适当吃一点小黄瓜、小番茄补充
四、这些不合理的饮食习惯，你踩雷了吗？
1.经常外卖或者在外用餐
这个都知道，外面的餐食为了色香味形，多油多盐，是非常不利于健康的。
美国研究发现，每周吃快餐2次以上，身体器官对胰岛素的敏感性降低一倍。糖尿病的风险都会大幅增加，更别提其他肥胖相关病症。
建议一周在外用餐最好不要超过2次
如果有些应酬实在避无可避，尤其是在你减肥期间需要在外用餐的，这份外出就餐指导请收好
2.精米细面吃多了
精米细面都知道吧，米饭、面食（尤其是小麦精加工之后的小麦粉做成的）
不好在哪里呢？
GI值比较高
但是也不能觉得细粮不好就一点都不吃，就全都吃粗粮
有些肠胃不好的人粗粮也要适量摄入
所以，最好的办法就是
粗细粮结合着吃啦~
因为早餐后血糖会比较高，所以建议早餐多吃粗粮，细粮可以放在中午或者晚上吃（加餐吃点小番薯也可以哦）
3.主食和蔬菜分得清吗？
藕、板栗、玉米、甜豌豆、嫩蚕豆、芋头、马蹄、胡萝卜
你知道这些食材哪些是主食，哪些是蔬菜吗？
答案是
全都算主食！
因为它们碳水相对来说都比较高
尤其对于减肥的人来说
如果你这餐中有豌豆玉米粒，主食就要适量减少了
4.减肥我就是不吃肉！
肉蛋类可以提供丰富的蛋白质和脂溶性维生素等，同时可延缓血糖上升速度，补充人体所需的营养物质。
所以，减肥是可以吃肉的。
只要根据热量合理安排就可以。
推荐选择瘦肉、牛肉、鸡鸭（去皮）、蛋类、鱼虾类，鱼虾类能提供优质蛋白，可适当多吃一些
注意要选择新鲜的肉蛋类，少吃加工过的，比如午餐肉、香肠、贡丸什么的，因为添加剂比价多，不利于健康
最后再啰嗦两句可以有效辅助提高减肥效率的事情
多运动！
运动强度推荐
（1）轻度 30 分钟：园艺、拖地板、擦窗、钓鱼、高尔夫球、快步行走。
（2）中度 20 分钟：慢跑、跳舞、排球、羽毛球、骑车。
（3）重度 10 分钟：骑车上坡、搬重物、较快跑步、游泳、足球、篮球。
运动时间：可自 10 分钟开始，逐步延长至 30～40 分钟，其中可穿插必要的间歇时间，累计时间一般以 20～30 分钟为宜。
运动时机：餐后 30-60分钟最佳。
运动频度：每周锻炼 3～5 次为最适宜，若运动间歇超过 3～4 天，则效果将减弱。
少熬夜！
有需要的小伙伴可以找我定制食谱（就那张背景是浅绿色的表）
作为回报，给我赞就好了哟~
节食→绝食→暴食，无规律、不科学的饮食，循环往复，逼自己进入饮食“死胡同”！
整理出来一套可直接复制学习的减脂食谱+三餐搭配法，你可以直接拿去使用
真正好的食谱不是让你吃得面黄肌瘦，而是红光满面！
不用节食、不会反弹，只要一份简单的食谱就可以把你变成“健康瘦”！
减脂期间，到底怎样实现健康饮食？看完下面这些你就明白了！
今天的文章主要通过重新认识3大营养元素及三餐分配+10大饮食原则+科学饮食计划+30天的减脂食谱，教你规划出最科学的美味健身餐。
一、学会3大营养素搭配，告别迷茫减脂餐
吃得好能胖也可以瘦，重点看你怎么吃！既然决定减肥了就放弃：晒炉肉、炖肉、黏糊肉、烀肉、扣肉、松肉、罐儿肉、烧肉、大肉、烤肉、白肉、红肘子、白肘子、熏肘子、水晶肘子、蜜蜡肘子、锅烧肘子、扒肘条、炖羊肉、酱羊肉、烧羊肉……
具体来说，要想长期建立一个健康可持续的饮食规律，你必须掌握下面几个原则：
▼
不能吃：
芝士饼干、披萨热狗、汉堡、方便面等高热量零食；
奶茶、慕斯、甜甜圈、蛋糕面包等高糖各种甜品；
戒掉可乐雪碧等碳酸饮料！
当然还包括沙县大酒店、黄焖鸡米饭，如饺子、烧饼、饭团、油条、包子等高碳水面食都算了吧！
不是一丁点都不能碰，我怕你的意志力不够，我怕你一吃就上瘾！尤其是糖类食物能分泌多巴胺，它能让你愉悦几分钟后悔一整天！高糖高碳高热量的零食会迅速提高你的胰岛素，血糖波动过大，且吃完的饱腹感超级短，脑子里还不停地想吃吃吃！高碳水也是同样道理！结果只会让你的体内脂肪囤积的越来越多！！！
为了保持你的血糖稳定，你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单是为了减肥，而是健康！
▼
为了健康你要吃：
一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质脂肪、膳食纤维。
你回忆下让你发胖的饮食：一顿饭只有大米饭、白面条，连一片绿色蔬菜叶子都没有，只有油腻发光的肥肉……不胖才怪！
在减肥期，我们不能什么都不吃！也不能单单吃一种！科学的饮食搭配不但能帮你匀速减肥，还能保证身体健康。 ✨ 这就不得不说到我们身体所需最重要的三大营养元素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。注重这三大块的搭配，瘦身的效果肯定不会差！
食谱搭配技巧
⏬
二、重新认识三大营养素：
1、蛋白质。
蛋白质是健身的红线，“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。在科学搭配饮食的同时，保证总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。
科普专业知识：普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。
【蛋白质的好处】
①分子量很大，在体内的代谢时间也会长，食用后能增强饱腹感。
②促进脂肪形成荷尔蒙分泌，减少赘肉产生
③不会在体内“逗留”哦，也不会转化成脂肪，除了供给些正常的生理需求以外，其他都会以能量的形式代谢~
【蛋白质的坏处】
①肾病患者不宜大量摄入蛋白质，会加重肾脏负担，加重病情。
②容易对蛋白质过敏的宝宝们也不要参与了。
【蛋白质食物排行榜】
NO1-牛排
蛋白质丰富，重点是脂肪较少。
NO2-鸡蛋
经典高蛋白食物，减肥的宝宝可以吃白煮蛋，因为煎炒后的鸡蛋中的蛋白质容易受到破坏。
NO3-豆腐
大豆类的食物中也富含蛋白质。而且卡路里很低哟~还有降低胆固醇的作用。
NO4-低脂奶制品
牛奶、酸奶都包含蛋白质，每天一杯还能附加吸收钠元素哦。
NO5-纤维类食物
纤维能增强饱腹感，也不失蛋白质含量。
最后补充蛋白质还有个好方法，适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。健身教练们都爱吃蛋白粉，饱满的肌肉，想想就流口水~
建议：每日蛋白摄入0.8~1.5g/kg体重/天
减脂期1.2g/kg体重/天
2、脂肪。
不要谈到脂肪就色变，80%的脂肪是减肥期的魔鬼源头，但是我们也不能没有它。
对于我们减脂需求的人来说，脂肪依然是很重要的一种膳食营养，脂肪可以延迟胃排空、增加饱腹感。如果脂肪摄入不够，会饿的更快，往往会让你的下一餐吃得更多。另一方面，胆固醇是睾酮的重要合成原料，缺乏将导致你的增肌停滞不前。
减肥期间可以吃哪些脂肪食物？
- 不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸不仅能够提供人体需要的脂肪含量，而且能够润滑肠胃，降低胆固醇浓度，适当的吃对人体的健康有好处，它主要来源于大豆油、花生油、深海鱼类、奶诺、核桃等食物中。
- 单不饱和脂肪酸
含有单不饱和脂肪酸的主要食物是橄榄油，橄榄油含热量低，无论是拌蔬菜沙拉还是烹饪食物都可以随意添加，单不饱和脂肪酸对人体的健康有益，有调节血脂，降低胆固醇等功效。
建议：
按《中国居民膳食指南》以及美国心脏病协会（AHA）的建议，日常饮食中，脂肪的供能比例，占总热量摄入的25-30%，成人每日脂肪摄入0.7g/kg体重/天；
以一名70kg的成年男性为例，每周规律训练3-5次，那么他每日需要的热量大约在2600kcal，全天应当摄入76-89g脂肪，才能满足身体需要。
需要注意的是，脂肪中的脂肪酸分为很多种类，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（深海鱼类含量较为丰富），这三类的比例最好维持在1：1：1。
1、碳水化合物。
80%的人腰腹部肥胖，他们的共同点就是摄入太多的碳水化合物，但是即使这样我们也需要补充一定的量。
【碳水3类型】
慢速型：全麦面包、豆类，在肠胃中提留时间久，饱腹感强，适合减脂期食用。
正常型：面条、米饭，正常的碳水，在日常接触多。
快速型：稀饭、粥、蛋糕、果汁等，吃了会快速升高血糖，适合运动后的适量补充。
建议：成人每日碳水4~6g/kg体重/天（减脂期是3g/kg体重/天）
✨ 总结一下 ✨
碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，能增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；
蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；摄入过多则会造成肾脏负担；
脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，以免增加脂肪，但也不能不补充，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。
具体的食谱安排看文末 ✨
三、一天的科学饮食安排 （下文附食物估算法）
早餐：
脱脂牛奶/无糖豆浆+全麦面包/杂粮粥、燕麦+鸡蛋+1个低糖水果
上午加餐（择其一）：
核桃、坚果（不饱和脂肪类）
苹果、猕猴桃、西柚（太甜的水果不要）
小番茄、黄瓜（蔬菜）
中餐：
主食--米饭、馒头、面条（少量，约一个拳头大小）
荤菜--牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、海鲜类、各种蔬菜
Ps：先吃蔬菜蛋白质，最后吃主食，保证7分饱
下午加餐：
参照上午加餐，可以吃水果、无糖酸奶选择一种
晚餐：
荤类（含蛋白质）+一份蔬菜+少量粗粮（五谷）
没有食物称，如何掌握进食比例？
分享一个粗暴的估算法：
减脂期间，怎样实现健康饮食？看了这些图你就明白了。
ps：图来自网络，侵删~
四、10个饮食原则
1、合理安排一日三餐
一日三餐一顿都不能少，这是科学减肥饮食的基础原则。只有三餐吃好，才能让身体保持营养均衡。
2、注意主食与辅食的搭配
过分关注量的摄入，很多人会在减肥期减少米饭等淀粉的摄入，采取主食减半，从而饥饿感增倍。
端正自己的减肥观，注重3大营养素的合理搭配，保证身体营养均衡才是减肥的基础。
3、多餐少量
千万别节食，你可以控制食物的摄入量，不用过于计算食物的热量，可以采用多餐少量的方式，这样既不会感到饥饿，也不容易长胖。
4、膳食纤维
膳食纤维类食物是最佳的减脂神器，不但能增加饱腹感，而且吃了还不会变胖。
5、大、中、小的方式
早餐大、午餐中、晚饭小的方式是最科学的饮食安排。
6、少油少盐少糖
高盐分不利于减肥，盐分多了容易锁水，造成身体的水肿，尤其是下半身浮肿；油腻的东西吃多了不但会长胖还会让你的胃感到不舒服；戒糖戒糖戒糖，糖简直就是卡路里杀手呀！
7、必须细咀嚼慢！
一顿饭吃她个20分钟才算是品尝到了十五的味道，慢慢吃有利于唾液、胃液对食物的消化，还会打消进食的欲望。当你的胃提前消化了上一批粮食之后，你再进食的话，胃就会通过大脑发出停止进食的信号。
8、适当吃肉！
很多人以减肥就完全吃素，可你知道吗? 肉类中含有非常丰富的蛋白质，蛋白质构成了催化人体物质代谢的酶，而且缺乏蛋白质会导致免疫力下降。去找点海鲜类、鸡胸肉、牛肉来补充你的蛋白质吧~
9、不要戒掉主食！
碳水是身体最重要的能量来源，还能调节脂肪和蛋白质的代谢并且可促进脂肪的彻底氧化与分解代谢。女生长期不吃主食最严重的就是姨妈混乱甚至闭经！所以减脂期间不要戒掉主食，可以选择红薯、紫薯和豆制品、糙米等粗粮来代替米饭和面食。
或者手作欧包
10、吃东西的顺序很重要
即使吃一样多相同的东西，摄入顺序的不同，身体的吸收程度也不同。按照蔬菜——蛋白质——主食的顺序去饮。纤维可以阻隔身体之后对于糖与脂肪的吸收，蛋白肉类能提高饱腹感，最后的主食也会相应吃少。想下你以前每次将喜欢的东西留到最后才吃不知不觉吃的过多，so 现在就调整自己的进食顺序吧！
最后想分享你的是： ✨
「选择更健康的食物」是一个自然而然的行为，不需要学习，不需要模仿，不需要遵从什么原则。
❤️ 以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～
❤ 如果这篇分享对你有帮助，点 个 赞 ♥ ，真心希望你健康快乐瘦下来！
俗话说「三分练，七分吃」，除了挥汗如雨的训练，减肥还和饮食有很大关系，很多人训练的非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是瘦不下来。
摄入小于消耗就能消耗脂肪，可大部分人减肥的目的不仅仅是瘦，归根结底还是为了健康，那怎么在保证身体健康（保证基础营养素的摄入以及膳食平衡）的基础上让摄入小于消耗从而达到健康减肥的目的呢？
下面火辣君将从饮食结构、饮食习惯、推荐饮食方案三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。
1.饮食结构
基础饮食结构，参照2016中国居民膳食指南推荐膳食餐盘，在这个基础上根据减肥的需求进行一些微调。
▪️不要节食
摄入小于消耗就能减肥，那是不是摄入越低（节食）减肥效果越好？答案是：NO。
节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。
盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。
▪️控制主食，最好粗细搭配
主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定要保证主食的摄入。
主食（谷薯类）应该占到每餐的 ¼～⅓ 左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照 ¼ 的比例进食主食。
食材选择方面，减少精米细面（四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高 GI 食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。
减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。
▪️蔬菜多多益善
蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的 ⅓ 左右，每天的总量最好达到 500g 以上。
深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的 ½ 以上。
▪️增加瘦肉摄入
很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。
膳食指南推荐瘦肉类（主要蛋白质来源）摄入量为每餐的 ⅕ 左右，蛋白质可以增加饱腹感（饿的更慢）；身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢），所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ¼～⅓ 左右。
▪️水果要适量
水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。
减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ，200g 是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。
推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。
▪️多喝水
减肥期间每天至少饮水 1500～1700ml（约 7～8杯）。
看到这里仍然不知道各类食物该吃多少？食悟妹给你推荐一个好方法。
2.饮食习惯
▪️少油少盐
尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。
我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天 6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止 6g 了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。
▪️少糖
谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？
比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。
一瓶不起眼的可乐就有 215 千卡的热量，要消耗这 215 千卡热量需要慢跑 27 分钟，换句话说，假如你慢跑半小时后喝了一瓶可乐，这半小时就白跑了。
再比如各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。
甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。
这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。
▪️不要吃撑，少食多餐合理加餐
很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。
加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果，当然也可以选择一些健康的零食。
▪️细嚼慢咽
同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。
▪️记得吃早餐
早餐是每天的启动能量，是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会，其实是得不偿失。
不吃早餐，能量无法及时补充人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能让你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。
▪️美食可以吃，适当安排「欺骗餐」
长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。
这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。
周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。
饮食控制严格的辣粉，建议一周安排 1～2 顿「欺骗餐」。当然，也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己。
3.饮食方案推荐
对大部分人而言，通过精确的卡路里计算来安排自己的饮食是很困难的，受限于口味、食材等因素饮食很难标准化，最实用的饮食方案其实是将自己目前的饮食情况代入上面介绍的原则和建议，逐条审视并改进。
饮食的改进和训练一样，也要循序渐进，不能速成。从正常饮食突然变成顿顿水煮鸡胸西兰花，除非意志力特别坚定，否则几乎不可能坚持下来，而减肥又是一件需要长期规划坚持的事情，所以千万不要盲目模仿别人的”减肥食谱“，从目前的饮食出发，不断改进才是上策。
比如每次少吃一点高能量的食物，以前每天都会吃一块芝士蛋糕，突然不吃肯定很难受，从明天开始每天只吃大半块，一周以后可以每天只吃半块，循序渐进直到完全改变这个习惯。
比如每次替换掉一个比较差的食物选择，早上街边吃早餐，以前主食老喜欢吃油条（脂肪太多），从今天开始将主食变为小米粥。
下面火辣君分享一个个人减脂食谱，这个食谱的热量在 1400～1600大卡左右，适用于基础+活动代谢在 2000 大卡左右的减脂者：
▪️早餐
燕麦一小碗约 50g（可用玉米或者小米粥替代）
煮鸡蛋一个
牛奶一杯约 200ml（全脂脱脂均可）
蔬菜一小碗约100 g（西红柿、黄瓜、胡萝卜等，生吃）
▪️上午加餐
苹果一个
▪️午餐
蔬菜一大碗约 200g
主食一碗约 100g（一般为红薯+米饭或玉米+米饭）
瘦肉一份约 150g
▪️下午加餐
酸奶一杯
坚果一小把
▪️晚餐
蔬菜一大碗约 200g
主食一小碗约 75g （晚上可以适当减少主食，一般为杂粮粥）
瘦肉一小份约 100g
▪️训练后加餐
香蕉一根
每周会安排一顿「欺骗餐」，在那两顿可以完全按照自己的喜好进食，一般是甜品火锅披萨汉堡等。
常备食物清单：
脱脂牛奶、脱脂酸奶
全麦面包、杂谷面包、苏打饼干
燕麦片
中式银丝面、虾子面、泰国米
土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西兰花、彩椒、芹菜、黄瓜、樱桃萝卜、胡萝卜
鸡蛋
鸡胸肉、虾、鸡蛋、三文鱼
苹果、香蕉、葡萄
花生酱、腐乳、芝麻酱、酱油
芝麻油、橄榄油
周一食谱：
早餐：一杯脱脂牛奶咖啡、两片全麦面包，一个煮鸡蛋
中餐： 麻酱腐乳拌菠菜
菠菜（500克）白灼后，用芝麻酱腐乳调汁浇拌
晚餐：蚝油（鲍汁）鸡片蘑菇西兰花捞面
鸡胸肉、白蘑菇、西兰花、胡萝卜切件加入少许清水及蚝油（鲍汁）焖煮，待汤汁略浓稠后待用
煮虾子面（100克）捞起，拌汤汁
周二食谱：
早餐：脱脂牛奶麦片粥一碗，一个苹果
中餐：蘑菇香菜鸡丝面一碗
蘑菇、鸡胸肉切片，香菜切段，下锅炒香加入少许水烧开，加盐、酱油、胡椒粉调味做汤底
煮银丝面（100克）捞入汤中。
晚餐：芹菜、彩椒、胡萝卜烤鸡肉
去皮鸡肉（100克）以柠檬汁、胡椒粉、盐腌制几分钟，芹菜、彩椒、胡萝卜、等切件入烤盘烤熟（不放油）
周三食谱：
早餐：一杯豆浆，两片全麦面包，一支香蕉
中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）
放土豆放在水里煮熟，捞起来粘番茄酱
或者土豆煮熟去皮成泥拌入盐及胡椒粉
晚餐：番茄炒鸡蛋 配软饼（100克）
番茄250克切丁与鸡蛋2个搅拌后加盐，炒熟（橄榄油少许）
周四食谱：
早餐：脱脂牛奶麦片粥一碗，坚果、葡萄干1把
中餐：星洲炒米线（炒面）
少许橄榄油，将鸡肉丝炒熟。
米粉用热水浸泡至软后捞起，沥干水分备用。蔬菜洗净后，切成细丝备用。
锅内下少许油，烧热后，将咖喱粉放入炒香，再倒入其它调味料炒匀，依序放入米粉、蔬菜、鸡肉丝、用小火拌炒均匀，上桌前撒少许香菜。
晚餐：番茄虾浓汤 配烤面包2片
6只虾，数只新鲜口蘑，一个番茄。
放入少许橄榄油，虾入锅煸炒至变色，将姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入适量的水，再加柠檬片，九层塔，薄荷叶，烧开后加入椰浆搅匀，煮20分钟。煮好后，加盐和小勺鱼露调味。
周五食谱：
早餐：一杯脱脂牛奶咖啡，一个三明治
中餐：什锦水果蔬菜沙拉
苹果1个、梨1个、樱桃萝卜5个、樱桃番茄10个 梨和苹果去皮切成丁，樱桃萝卜和樱桃番茄一分两瓣 准备一平盘，水果放于盘内，最后将沙拉调料挤在中间
晚餐：蘑菇西兰花烤鸡
去皮鸡肉（100克）以咖喱粉腌制几分钟，将蘑菇、西兰花、土豆等切件入烤盘烤熟
周六食谱：
早餐：脱脂牛奶红茶、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐：白灼青菜（500克）
绿色青菜白灼后，少许酱油和芝麻油浇拌。
晚餐：胡萝卜青豆土豆虾仁奶汁烤菜
将新小土豆3-4个去皮切成薄片，包上保鲜膜，放入微波炉加热6分钟。 将千岛沙拉酱倒入锅中，用牛奶稀释溶解并煮至温热，洒入盐和胡椒。 在耐热容器内壁涂上少许黄油，顺次铺上新土豆、虾4只、胡萝卜、青豆、番茄叠放后，浇上酱汁及奶酪，在220度的烤炉中烤20分钟，烤至表面呈金黄时即可
周日食谱：
早餐：一杯豆浆，两片全麦面包，一个苹果
中餐：烤三文鱼2块 配米饭100克
晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡萝卜、荷兰豆、西芹等） 配米饭100克
紫包菜、胡萝卜、荷兰豆、西芹等切片，用少许橄榄油加盐焖煮
曼食慢语丨一周减脂便当https://www.zhihu.com/video/1244661186274213888之前在征集便当主题的时候，减脂便当的呼声就一直很高。说到减脂餐，大家最常想起的应该是鸡胸肉、水煮蔬菜这些味道比较寡淡的食物了，其实我一直都坚定拒绝寡淡难吃的减脂餐，因为难吃=难坚持=吃两天就放弃=报复性吃宵夜=更月半了！
另外啰嗦一句减肥要控制的是总摄入热量，外加运动增加热量消耗，单纯的节食是不健康的哦！
低脂食材推荐
想要做出低脂便当，就需要先了解一些日常的低脂食材。
第一位推荐的是魔芋，它几乎没有什么热量，而且也没什么味道，吃它就是吃了个寂寞。但正因为这样，魔芋可以神不知鬼不觉地融入任何菜式，是个很百搭的食材。另外脱脂牛奶烧菜也很好用，很多低脂菜味道比较清淡，加点脱脂奶可以增加香味，口感也会更浓郁。
关于主食，很多减脂的人不敢吃白米饭，那么高纤维低GI，还能延长饱腹感的糙米就是首选啦。另外根茎类蔬菜也很适合作为减脂餐的主食，比如土豆、南瓜、山药、芋头等等。
肉类当然少不了我们的老朋友冻虾仁，低脂高蛋白，吃起来也很方便。银鳕鱼也有很多人推荐，但其实它在鱼类里油脂含量并不算低，但是很优质的肉类蛋白，所以吃一点也是可以的。鸡胸肉虽迟但到，没吃过鸡胸哪好意思说自己减脂，不过鸡胸肉质干柴，后面会介绍一些重要的烹饪秘诀，继续往下看吧。
一周便当组合
虽然是减脂便当，但我还是保持了主食、主菜、蔬菜、水果的组合，来确保营养均衡，下面就是一周的减脂便当组合和对应的卡路里，具体做法再往下拉哟~
周一：486.45kcal
火腿口蘑毛豆糙米饭+虾仁奶汁炖菜+剁椒蒸银鳕鱼，出门前准备水煮菠菜+芝麻酱汁，水果吃草莓
ps：减脂期的第一天热量可以稍高一些，帮助自己更好的过渡到减脂餐的饮食
周二：355.39kcal
蒸南瓜+蒸芋头+茭白毛豆炒鸡丁+盐水鸭腿，出门前准备水煮西兰花+紫苏辣椒酱汁，水果吃杨梅
周三：441.62kcal
火腿口蘑毛豆糙米饭+茄汁牛肉酱+烤豆腐肉丸，出门前准备水煮芥蓝+紫苏辣椒酱汁，水果吃樱桃
周四：351.79kcal
芋头土豆泥+虾仁奶汁炖菜+盐水鸭腿，出门前准备水煮菠菜+水煮豆芽+芝麻酱汁，水果吃蓝莓
周五：397.36kcal
山药土豆泥+茄汁牛肉酱+茭白毛豆炒鸡丁，出门前准备水煮秋葵+紫苏辣椒酱汁，水果吃橙子
食谱中所有的食材用量都是按照两人份和上面一周便当组合中的餐数来制定的，大家可以根据人数调整再用量哟~
主食（2人份）
低碳水饮食其实比较难长期坚持，那可以选择比较“粗”的碳水主食，减脂效果也很不错。
火腿口蘑毛豆糙米饭（2餐份）
食材：糙米一杯（约150g），口蘑 50g，火腿 20g，毛豆 50g，姜末 一撮
- step 1 -
糙米提前泡水至少4小时
- step 2 -
口蘑切丁，火腿切丁，准备姜末
- step 3 -
糙米、口蘑、火腿、姜末一起放入电饭煲中，用糙米模式煮熟
- step 4 -
在煮饭程序完成前10分钟，把毛豆加进去
- step 5 -
煮饭完成后，再把饭拌拌匀
南瓜泥/山药泥/芋头泥/土豆泥（3餐份）
食材：贝贝南瓜 1个/铁棍山药 100g/土豆 200g/芋头170g
- step 1 -
南瓜/山药/土豆 /芋头带皮蒸熟，再去皮（蒸熟后去皮可以防止水分过多哦）
- step 2 -
用勺子压成泥就完成了；其中土豆的热量较高，可以和山药、芋头按照1:1混合压成成土豆泥
主菜（2人份）
这几道主菜都是低卡健康，而且味道也不寡淡，做好后可以冷冻保存，存放一周绝对没问题。
剁椒蒸银鳕鱼（1餐份）
食材：银鳕鱼150g，米酒 1大勺，姜末1小勺，大葱一小截切片，香油1小勺，剁椒30g，盐 适量- step 1 -
银鳕鱼加盐和米酒腌制半个小时
- step 2 -
腌好的银鳕鱼放在大葱上，鳕鱼表面再均匀铺上姜末、剁椒，撒上香油，上锅蒸10分钟即可
茄汁牛肉酱（2餐份）
食材：牛肉末180g，魔芋块100g，口蘑30g，胡萝卜50g，西芹50g，番茄200g，大葱末30g，蒜1瓣，橄榄油1大勺，番茄酱 2大勺，水150ml，盐 适量，黑胡椒 适量，脱脂牛奶100ml
- step 1 -
口蘑、胡萝卜、西芹切丁，魔芋切小块，番茄去皮切丁，大葱切丁，压出蒜蓉
- step 2 -
锅里放橄榄油，下牛肉末炒到金黄后捞出
- step 3 -
再下大葱丁、蒜蓉、口蘑、胡萝卜、西芹炒香
- step 4 -
再下番茄、蕃茄酱、魔芋块，以及牛肉末回锅，加水炖煮一会儿
- step 5 -
加盐和黑胡椒调味，再加脱脂牛奶收汁后出锅
虾仁奶汁炖菜（2餐份）
ps：这道菜加了黄油能很好的增香，但其实总的油脂并不多喔
食材：虾仁125g，魔芋结80g，胡萝卜50g，口蘑30g，山药40g，毛豆50g，葱白15g，黄油10g，橄榄油1大勺，面粉1大勺，脱脂牛奶150ml，车打芝士10g，盐，黑胡椒，蒜1瓣- step 1 -
虾仁汆水，胡萝卜切块，口蘑切片，山药蒸熟去皮切块，大葱切丁，压出蒜蓉
- step 2 -
起锅放黄油和橄榄油，下面粉炒到发黄，再加脱脂牛奶煮成粘稠的奶酱盛出
- step 3 -
锅里放少量橄榄油，炒香大葱、蒜蓉、胡萝卜、口蘑，加水稍微炖煮，再下魔芋结和山药块
- step 4 -
菜煮软后下之前炒好的奶酱、虾仁、毛豆仁，加盐和黑胡椒调味
- step 5 -
可以再加一点点车打芝士提味
烤豆腐肉丸（1餐份）
食材：猪肉末 90g，老豆腐 60g，蚝油1小勺，生抽1小勺，老抽1/4小勺，玉米淀粉1小勺，盐，白胡椒，姜末 1/4小勺，香油 1/4小勺，米酒1小勺
- step 1 -
把猪梅花肉剁成肉馅。一般市售的猪肉末脂肪含量会比较高，自己剁肉馅能够控制瘦肉、肥肉的比例，也没有另外添加油分，吃起来口感会比较清爽。
- step 2 -
猪肉加蚝油、生抽、老抽、米酒、香油、白胡椒、姜末、盐搅拌上劲，再加水淀粉拌匀，腌制隔夜
- step 3 -
将老豆腐捏碎，加到腌好的猪肉馅中混匀，把肉馅搓成肉丸。豆腐的加入能进一步降低肉丸的热量，而豆腐本身也是很好的蛋白质来源哦。
- step 4 -
放入预热过的180℃烤箱烤18分钟，或者上锅蒸熟。烤或蒸的方式都能保证肉丸里不额外添加油脂，烤着更香一点哦。
盐水鸭腿（2餐份）
食材：鸭腿 450g，盐12g，花椒1大勺，八角一个，小茴香一小勺，香叶2片，大葱 10cm，姜 1小块
- step 1 -
鸭腿加盐、八角、花椒、香叶、小茴香揉匀，放冰箱腌制隔夜
- step 2 -
准备一锅水，加大葱、姜片，下鸭腿大火煮开后转小火焖30分钟
- step 3 -
关火后稍微放凉，去掉油脂高的鸭皮，切块
大家查询热量表可能会发现鸭肉的热量很高，但其实鸭肉的热量主要来源于鸭皮，去皮之后纯鸭肉也是很健康的食材，可以放心吃~
茭白毛豆炒鸡丁（2餐份）
鸡胸250g（腌制：盐 1小撮，白胡椒 1小撮，米酒 1大勺，姜末 1/2小勺，蒜末1/2小勺，玉米淀粉1/2大勺腌制），茭白 1根，毛豆50g，魔芋块100g，生抽1大勺，蚝油1/2大勺，糖 适量，橄榄油1/2大勺，蒜 1瓣
- step 1 -
虽迟但到的鸡胸终于来了，鸡胸肉切丁，加入盐、白胡椒、米酒、姜末、蒜末、玉米淀粉拌匀，放冰箱腌制隔夜
- step 2 -
烧一锅水，沸腾后关火，把腌好的鸡胸肉滑入水中，轻轻拨散，变色后捞出待用一般鸡胸肉为了保持滑嫩都是腌制之后用油滑炒，但这样会吸附比较多的油脂。所以这里我用了水滑的方法，注意水开之后要关火，滑鸡肉时要用没有完全沸腾的水，做出来鸡胸肉才会嫩。
- step 3 -
茭白切丁，魔芋切小块，压出蒜蓉。起炒锅，加橄榄油，炒香蒜蓉、茭白、毛豆仁、魔芋块
- step 4 -
加入生抽、蚝油、糖调味，再下鸡胸肉回锅，即可出锅
水煮蔬菜专用酱汁
主菜和主食都是可以冷冻保存，但蔬菜不建议提前做好，长时间保存不仅会损失绿叶菜的味道，而且会产生亚硝酸盐，有一些健康隐患，所以每天出门前再花个三五分钟准备新鲜的水煮蔬菜最好哦~日常的蔬菜中菠菜、西兰花、芥蓝、豆芽、秋葵等等都可以水煮，那就再做两个让水煮菜也能变好吃的酱汁，可以一次多做点放冰箱储存哦~
芝麻酱汁：又香又百搭
小碗里放芝麻酱1小勺、生抽2大勺、醋1小勺、蒜头1瓣切片、炒熟的白芝麻1小勺、蚝油1小勺、纯净水2大勺拌匀
紫苏辣椒酱汁：滋味十足
- step 1 -
小锅里放生抽2大勺、1/4个柠檬挤汁、紫苏叶1小把、木鱼花2g、糖1/2小勺、清水2大勺煮开- step 2 -
料汁过滤倒入装了朝天椒的小碗里拌匀虽说没吃过水煮菜不足以谈减肥，但水煮蔬菜味道确实都很寡淡，记得试试这两个酱汁，味道会变得丰富起来哟！
每个人的身体体质都不同，不能生搬硬套,他这样吃能瘦，不代表你这样吃也能瘦。
正确做法是每天做好饮食记录，体重记录，慢慢找到专属于你能瘦的食谱。
三分靠练，七分靠吃，这个一点都没错，练个死去活来还，还不如少吃两口来得有效。
你可以下载例如薄荷记录饮食卡路里的app，让自己的摄入量不要超过基础代谢。使用时间一长，你便知道什么东西热量高不能多吃。比如很多人都不知道瓜子、芝麻这些热量超高的。
现在特别流行低碳减肥，可很多人忘了这句话："碳水化合物是脂肪的熔炉"，脂肪是需要足够的碳水化合物才能得以代谢。如果不摄入足够的碳水，减下来的可能只是水分而已...
如果碳水化合物不足，身体就会采取急救措施，导致酮体过高，引发酮症。百度摘抄：早期会出现四肢无力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、恶心呕吐加重等症状。随着病情发展 ,患者出现头痛,深大呼吸、呼气有烂苹果味 ,逐渐陷入嗜睡、意识模糊及昏迷。
麦戈文营养和人体需求专责委员会的研究，推荐的平衡饮食大概的比例是：蛋白质12%，碳水化合物58%，脂肪30%。所以在减肥期间也要补充足够的碳水。
西方科学把食物用蛋白质、脂肪含量等等来区分鸡肉和猪肉的差别，可鸡跟猪明显有本质的区别，一个是鸡一个猪天差地别。
中医是把食物进行了质的区分，对食物的寒热属性进行了区分。比如鸡肉性温入肺养肺可补肾，猪肉微寒入肾养肾可补肝。
若是长期吃寒性食品，即便卡路里含量很低，同样也是不利于减肥。因为寒气束缚在身体里，身体不得不增加脂肪用以预寒，自然瘦不下来。
也就是说，每日摄入的卡路里总量不能超过每日的基本代谢，同时保热力，多吃温性、高蛋白的食物，既利于健康，又利于减肥。食谱更是可以随时调整，特别是不掉称的情况下，就要去找原因，调整饮食。
[文末彩蛋]
你是否嘴里总喊着减肥减肥，却一直不能认真行动起来？也尝试过很多努力，但就是因为各种原因坚持不下来，无法瘦下来，更别说练出马甲线、大长腿了。
我就是这么走过来，在最青春、最美好的时光整整胖了8年，十分不自信！当我找到方法以后，却只用了两个月，瘦了15斤，练出好身材。并正在帮助上百位小伙伴，用1-3个月练出马甲线。
欢迎关注 @小星教瘦 一个以培养个人良好生活习惯为使命的宝妈，会写文解决以上的问题。
地球人都知道的减肥食谱是少吃，清淡饮食，而没有教你怎么吃，我会告诉你，为什么你的身体消耗不了你吃进去的能量，因为身体的循环系统出现了问题。就算你吃再少，也会胖，因为没有没有让受损伤的系统恢复健康。
这就要开始说到体质了，我们会经常听到易瘦体质，易胖体质，易胖体质就是我们需要调整的体质。
当身体发出一些警告时，就要注意了，比如：手脚冰凉，腰酸，妇科容易发炎，鼻子过敏，皮肤过敏，口干舌燥，口臭，嘴破……这是阴虚火旺体质型，因为本身是寒性体质，血流速度比较慢，新陈代谢也自然会慢，再吃进去上火的食物，身体又缺乏能力排出，累积久了，身体也受折磨，不就是这样了吗？吃进去的热量不能消耗，只能不断变成脂肪储存了，多可怕呀！
所以还是要从吃开始改变。
吃出好体质，那就是吃出温暖体质。
我刚好学习了一本书，加上自己的一些瘦身心得，和大家一起分享。
吃需掌握的4个原则：
1⃣️摄取优质蛋白质，对，一定要是优质的。
那哪些是劣质的，深加工的肉类，复杂的工艺，而且口味很重：红烧肉，烤鸭，烤鸡，卤蛋，茶叶蛋，炸鸡……
优质的蛋白质烹调时间不超过15～20分钟，也能保证营养不流失。推荐红色肉类：牛肉，羊肉
有妇科问题的注意小心吃鱼，就算吃最好在中午吃，每周不超过2次。
2⃣️下午四点后不吃叶子菜和水果
蔬菜水果绝大部分都属于寒性食材，建议在新陈代谢最快的早餐和午餐食用。
3⃣️远离容易上火的食物
中医分为“外火”和“内火”
吃进去的食物引起的上火是外火，情绪和熬夜所引起的是内火。
解决外火就是忌口。
4⃣️消除内火
一定要早睡，强烈建议11点前睡觉。
负面情绪在身体里累积久了，也会反应到身体的不同部位上。
焦虑的人容易胃痛，胃发炎，腹泻。
愤怒的人会肤色暗沉，大便干结等。
每餐必须有肉，有菜，有淀粉，均衡摄取，这样营养素都是身体必备的燃料，缺少一个，都会影响身体的发动。
【文末彩蛋】
你也许还在为瘦身迷茫和焦虑，尝试了很多方法，都没有成功。
我曾经也用节食的方法，三天就饿得受不了坚持不下去，也去健身房天天撸铁跑步，结果把膝盖拉伤，休养了半个月，到现在成为瘦身达人，练出人生第一次马甲线。
如果你也想快速健康瘦身，备注：瘦身，免费送你瘦身秘籍，助你快速练出好身材。
从108斤到98斤，我用这个食谱20天瘦了十斤。
不是卖药的
不是卖药的
不是卖药的！！！
看完请记得给我一个酷炫的赞好吗！答应我！就像尔康答应紫薇那样答应我！！
以下是高配版食谱！看好咯~
如果你能坚持这个食谱，管住嘴不乱吃，绝对会瘦的，如果没瘦一定是因为乱吃了别的东西。
我几乎一年四季都在减肥，因为美食的诱惑实在太大了，我是个超级嗜甜的人，虽然基础体重不算胖，但是由于经常吃各种高热量高糖分的食物，我的体重很难减下来。
而且对于我这种讨厌流汗讨厌运动的人来说，运动减肥，不存在的！
直到我看到了这个食谱。
食谱其实不是我的原创啦。是我特别喜欢的一位美妆博主lu一丝在她的公众号里分享的减肥食谱，我亲身试验了之后真的非常非常有效果。我自己手抄了下来，贴在了冰箱上，每天严格按照食谱来吃。
第一天是无碳水日，就是坚决不能摄入碳水化合物。
第二天是低碳水日，可以吃一片全麦土司，配合肉类。
第三天是高碳水日，粥，吐司都可以吃。
三天吃完之后继续重复，第七天是放纵日，可以吃自己想吃的东西，但是要尽量避免垃圾食品。
我从4月9号开始减肥，经历了20天，在4月29号的时候体重减下来了10斤。一直到回答问题的今天体重没有再增加过，对了我的身高是170cm.
废话不多说啦，我把我这20天的食谱详细记录了下来。以周为单位。
第 一 周
4月9号：
早餐：两个水煮蛋，全脂牛奶200毫升
午餐：鸡胸肉用黑胡椒汁煎过+烫菠菜（不加调料）+紫甘蓝
晚餐：菠菜＋裙带菜＋海米煮汤（一点盐加醋调味）
这里要强烈推荐两个东西：
一个是黑胡椒酱汁。虽然提倡减肥期间不要吃过多的调味料，但是减肥餐已经很难吃了，我实在忍受不了什么调料都不放只放盐，所以基本上都会用黑胡椒酱汁调味。
一个是裙带菜。比紫菜和海带好吃，尤其适合烧汤。
4月10号
早餐：一个水煮蛋，一个梨，一杯黑咖啡
午餐： 没空做饭叫了外卖。炒蔬菜跟黑椒汁牛排
晚餐： 鸡胸肉炒西蓝花， 蘑菇汤（一点盐加醋＋小米辣调味）
第二天会觉得吃的东西太没味道了，晚上煮汤的时候就加了一点小米辣，好喝很多。
这里再安利一款黑咖啡：
热量非常低。味道还算醇厚，没有觉得苦。
4月10号
早餐：杂粮粥一碗（血糯米＋小米）
午餐： 西红柿炒豆腐，吐司一片（不加油）
晚餐： 安贝森蛋白棒+低糖水果（圣女果或者是蓝莓都可以）
最近新挖到的安贝森蛋白棒，真的是我吃过比较惊艳的代餐，我买的最受欢迎的香蕉凤梨味和海盐芝士味
我超级爱香蕉凤梨味，口感非常浓郁，很软不难嚼，吃起来很像沙琪玛，上面还有凤梨果肉，酸酸的很惊喜，这个口味甜度比较低，对于减肥期间不敢吃甜品的我，一整个爱住了
另外一个海盐芝士味，有很浓郁的奶香，芝士脑袋一定要入。这个甜度相对较高一点，所以我一般早上吃，搭配一杯美式咖啡，和几个蓝莓，能管一上午。
拿蛋白棒来做代餐最大的好处就是，有了高蛋白补给后，即使瘦下来皮肤也不会松松垮垮，还是保持紧致有饱满！
这个蛋白棒虽然一根只有140大卡，却含有10.8克的高蛋白！无反式脂肪酸，绝对是补充优质蛋白质的利器~
私信里好多学生党说宿舍没办法做饭，食堂的菜油又大，蛋白棒就是很好的选择啦，方便携带，随取随吃。
戳下方链接可以购买哦
血糯米是我每次喝奶茶的时候都喜欢加的东西，用来煮粥也特别好吃。家里有什么杂粮都可以丢进去煮。我用的是煲粥的电锅，晚上把材料放进去，设置好时间第二天起床就可以喝了，很适合上班族。
接下来三天依旧是循环这三天的食谱，但是会做一些改动。因为我发现鸡胸肉直接煎着吃真的很难吃，我就切成小丁跟芹菜一起炒，依旧放黑胡椒汁调味，竟然味道还不错
体重掉的很快。在进行到第七天也就是放纵日这天的时候，我的体重已经下降了五六斤。
放纵日我选择吃的是大盘鸡和饺子
第 二 周
第二周很难熬，会一遍一遍的问自己：我这么年轻美好的生命为什么要承受这样的痛苦
但是自己选择的路...哭着也要走完
对食谱进行了更多的改动。选择低热量，但是味道还不错的食物。
比如有时候我会煮一锅银耳莲子粥
一整朵银耳，二十颗莲子，十颗红枣，一小把枸杞，四碗水
煮一锅出来有三碗的量，早中晚各吃一碗。容易饱腹，味道也很不错，美滋滋。
其他大部分都是在重复第一周的食谱。有时候很饿我就会去看吃播。最喜欢看的是韩国的吃播，白饭配泡菜都能吃得很香?
第二周结束的时候体重降了七八斤，这个时候已经是100斤了。
放纵日选择吃的小龙虾
我像个饿了三百天的人吃到撑死（非常不建议大家一下子吃很多！）
第 三 周
参照第一周食谱。
之前不好买虾就一直在吃鸡胸肉，后来在某东上买了虾仁，偶尔会做虾仁沙拉
芹菜虾仁
芹菜和菠菜是最常吃的两种菜，一是热量低，二是通便
基本上20号体重已经固定在49KG。当体重达到了理想目标，不可以直接开始正常吃饭。我一般是早上用热牛奶泡一杯黑咖啡再加一片吐司，中午正常吃米饭和菜，晚上吃一点蔬菜或者吃个玉米。这个时候我的胃已经很小了，饭量是以前的一半。即使吃的不多，但也不会感觉的有多饿。
今天是4月29日，距离我正式减肥过去了20天，我的体重维持在49KG已经一个多星期了，这次减肥可以说是很成功的。很多人担心会不会反弹，但是根据我的经验并不会，除非我经常吃烧烤，火锅，螺蛳粉。
减肥期间，除了每周一天的放纵日，我拒绝掉了所有高热量食品的诱惑。有时候真的很想喝奶茶，吃炸鸡，或者心情不好的时候吃甜点，我全都坚持住了。但是我也没有完全按照哥本哈根减肥法的概念来减肥，想吃淀粉的时候，也用鸡汤煮过面条来吃。
如果完完全全按照食谱来吃，会瘦的更多。但是现在的体重我已经很满意了，再瘦下去我怕我老爸会打我
总的来说减肥的过程既痛苦又快乐。痛苦的时要吃很难吃的减肥餐，快乐的是每天上称之后掉下来的体重。
夏天已经来啦，短裙吊带都在向我们招手，希望每个准备减肥或者正在减肥的猪猪女孩都能瘦到理想体重，成为更优秀的人~
当然了！我这么努力的瘦下来不光光是为了穿好看的衣服啊，还为了吃更多好吃的东西啊...
所以说女生真的很作了！
看完记得点赞哦
如果你也是个热爱美食的猪猪女孩，欢迎关注我的微信公众号：【一只叶子猪】 ID：yezizhu430
有各地美食攻略，还有各种美食测评，更有我的独家瘦身秘籍，让你好吃不胖，做个快快乐乐的小仙女~~
如果夜里不该吃东西，冰箱里为什么会有灯？
美食太多，造成减肥几乎成为了当代青年的必修课，选择科学的减肥食谱尤为重要。
为什么有的人干吃不胖？
其根本原因在于不同的人有不同的代谢率，基础代谢率占了个体每天燃烧的卡路里总量的最大份额，不过规律运动和健康饮食依然可以作为体重的有效干预手段。
对于干吃会胖的人来说，短暂迅速的瘦身不是真正的减肥成功，科学的减肥食谱应该是有长期效果，不轻易反弹的。最关键的是不能以伤害健康为代价，要能在减肥的同时增强体质，滋补养颜。
关于减肥，很多人都有一个误区，就是相信高脂肪低碳水化合物的生酮饮食会燃烧更多的脂肪，有研究显示其实并非如此，因为人体能很快适应这种新情况。效果可能并不会那么显著，并且这种减肥方式并不适合所有人，过于苛刻的饮食可能还会对身体造成伤害。
因此我们需要科学减肥食谱，首先想到的就是低热量低脂肪的食物，尤其是蔬菜和水果。
比较科学的减肥食谱：
首先要推荐最近很火的关晓彤同款蔬菜三明治。
里面用到的食材都非常低脂健康，没有使用面包而是生菜做三明治的皮，里面的烤肠也可以换成鸡胸肉或者鸡肉肠。
我自己也跟风做了一个，味道真的不错，番茄在嘴里爆汁的感觉超棒，使得蔬菜三明治不会太噎人，多了清爽多汁的口感。加了肉松的三明治味道不会太寡淡，肉松和番茄非常搭配，怪不得关晓彤会说肉松是灵魂。比那些代餐面包代餐饼干好吃多了，并且蔬菜三明治做起来也很方便，食材基本都是家里有的，在家就能轻易get。
我还想再推荐一个食谱（简易版），据说这个食谱可以让你三天瘦六斤。
早餐: 一根黄瓜 +一根香蕉。
午餐: 清炒西兰花+半碗米饭+一根黄瓜。由于食谱中缺少蛋白质，大家可以自己选择添加一些高蛋白低脂食物，类似鱼肉虾肉、豆类还有蛋类。
晚餐: 一份蔬菜沙拉,要多喝水,喝水可以促进我们人体脂肪的燃烧。
在晚餐时,可以辅以香蕉黄瓜汁,充分吸收其中丰富的维生素E以及矿物元素,有效地促进机体的新陈代谢,具有很好的美容养颜、延缓衰老的滋补作用。
三天瘦六斤，其中有一点夸张的成分，但是食谱确实是非常健康营养较为均衡的，与其相信减肥药的神奇效果，不如尝试香蕉加黄瓜的健康减肥食谱，不仅没有害怕副作用的后顾之忧，而且还对皮肤有益。
具体示例食谱：
饮食原则:
1，全天食用低 GI 的粗粮和全麦食物、豆类。(无氧训练后和早晨第一餐可以吃高 GI [1])
2，肉类尽量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、鱼肉、兔肉等。
3，每天都要吃脂肪，但是要选择健康的不饱和脂肪(鱼油 亚麻籽油 橄榄油)。
4，少吃快餐和零食。
不管是什么科学的减肥方法都贵在坚持，多吃蔬果多喝水，每天坚持运动。相信每一个人都能成为自己身材的掌控者。 [2]
如果觉得 @美甲涂涂的这篇回答对你有帮助，记得点赞、关注和喜欢哦~
参考
- ^GI =(Glycemic Index)"血糖生成指数"--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况
- ^部分照片素材来源网络，侵删。
混减肥圈的，有几个不知道点减肥食谱？
高赞的回答都说的没错，科学性也毋庸置疑，
但是你发现没有，绝大部分带有“科学”两个字的食谱都千篇一律，并且有一个最大的特点：
非！常！西！式！
并不是说老外的食材不好，也不是质疑这些已经被减肥界认可和普遍接受的科学食谱，但是减肥不是一朝一夕的事情，“管住嘴”也不是1个月速成训练，科学健康的食谱也必定要花费更长的时间来落实才能换来“瘦身”的成果。
为什么不吃点更适合中国人口味的呢？
最关键的，中式食材也可以做出科学健康的减肥食谱啊~
首先我们说，健康的减肥食谱必须要有足够的营养素做背书。
一、传统中式食材更丰富，三大功能营养素可选择余地更多
1、碳水化合物（能量占比55%~56%）
作用：最重要的能量来源，保证大脑有充足的葡萄糖使身体正常运行。
常见来源：
主食类--米饭、面条、馒头、玉米、燕麦、红薯、马铃薯
水果类--苹果、甜瓜、猕猴桃、香蕉、火龙果
干果类、干豆类、根茎蔬菜类（胡萝卜、莲藕）
2、脂肪（能量占比25%~30%）
作用：维持头发、皮肤的健康；维持体温、减缓脏器间的磨损。
常见来源：
植物油--大豆油、玉米油、菜籽油、橄榄油、椰子油
动物油--猪油、牛油、羊油、鱼油、骨髓、肥肉、鱼肝油、奶油
3、蛋白质（能量占比10%~15%）
作用：可以建造、保养、修复肌肉、皮肤与血液，对肌肉、韧带、头发、指甲都非常的重要。
乳品--牛奶、羊奶、马奶
畜禽肉--牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉
蛋类--鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋
水产品--鱼、虾、蟹
大豆类--黄豆、大青豆、黑豆
干果类--芝麻、瓜子、核桃、杏仁
比如下面这份简单的中式减肥午餐，碳水、蛋白质和脂肪都有了，只要控制好量，就是一份比较简单而又科学健康的减肥餐。
二、适合别人的不一定适合你
中医上有个说法，胖人多痰湿。这里的痰湿就是指痰湿体质。
虽然我们说绝大多数人并没有什么易胖体质，你胖的原因还是和你不良的饮食和生活习惯有关，但是如果你胖，那你的体质十有八九是痰湿质。
看看下面这些情况你是不是都有：
1. 容易发胖，腹部明显；
2. 出汗两极分化，要不就明显少汗无汗，要不就汗出特别多；
3. 时而口渴，但不喜欢喝水。水喝多了就会不舒服，像腹胀、虚胖；
4. 容易胸闷、头晕脑胀、睡不醒、喜欢睡回笼觉；
5. 大便粘滞不爽、排不畅快。
简单来说，痰湿质的人就是满面油光，将军肚，睡不醒，常感胸闷，口味重，不爱动。
这难道不就是一个胖纸的标配嘛。
那痰湿质的人，最好多吃健脾利湿的食物，像薏仁、赤小豆、小米、山药等，少吃苦瓜、冬瓜、海带、螃蟹、鸭子等耗脾气（此脾气非彼脾气）的食物；
还有胖的人也常伴有气虚，最好多吃粳米、糯米、小米、山药、白扁豆、红枣、龙眼肉、莲子、豆腐等性温和的补气食物，少吃萝卜、柚子、柑橘、金橘等耗气的食物。
要想知道自己是什么体质，就到公众号【听蓝问茶】测一下吧~
除了有以上特殊情况存在的，大部分的减肥食谱比较科学的分配方法如下：
1、早餐
谷薯类的杂粮粥、高蛋白的奶蛋、少许蔬菜（凉菜）或水果
2、午餐
谷薯杂豆类的杂粮饭、蔬菜、豆制品、肉类
3、晚餐
易消化的粥或面条、蔬菜、豆制品或少许鱼虾
4、加餐
水果、坚果、酸奶
三、如果你是个初学者，这里有几个套餐模板可以拿去用
更多健康食谱我都放在公众号【听蓝问茶】，回复【食谱】就可以获得。
如果仅仅看食谱还不太明白的话，也可以进我们的减肥打卡社群，减肥打卡+请教讨论（纯讨论群，广告微商产品推销请勿扰，随时踢），每天都很热闹~添加微信号【tinglan199】就行啦~
四、几个问题，不说你可能不知道
1、购买
食材最好是每天购买新鲜的，如果比较忙，上班族之类的，可以按需要量每周购买两次。不过现在像某东到家之类的APP对上班族都很友好，下班前手机上选择好今天想吃的食材，估摸着时间下单，等你下班到家，外卖员就给你送上门了，做饭刚刚好~
2、烹饪
- 炒菜时，用大火快炒，不要用小火慢炖，尤其是蔬菜一类，容易营养素流失；
- 炒菜时少放鸡精、耗油、酱料，因为这些含盐量都比较高，要是放了这些，盐就不要放了，并且出锅前再放盐比较好；
- 炒前一个菜有粘锅，炒后面那个菜之前一定要刷锅，防止摄入过多致癌物（焦糊物质）
- 肉类吃不完，下一顿吃一定要热透，蔬菜尽量不要留到第二顿
3、经常在外面吃，怎么办？
这个似乎已经偏离了科学减肥食谱的轨道了。你别说，有这种情况的人还不在少数。
终于下定决心要减肥了，还没实行1个礼拜呢，周末有一个不得不去的聚餐。
1）就餐前
- 可以先吃些水果或是喝一杯低脂牛奶/酸奶垫垫肚子（免得后面刹不住车）
- 尽量选择清炒、凉拌、焖炖的菜肴，不要选择油炸、油焖、红烧、糖醋、拔丝的菜肴（什么蛋黄南瓜、拔丝香蕉的，你就当没看到吧）
2）就餐时
- 菜品若油多，可准备一碗白开水，入口前在白开水里涮过再吃；
- 如果觉得过水就太没有味道了，可以用一小堆米饭，把食物上的油粘粘掉再吃（没错，减肥的人就是这么矫情）；
- 不饮酒、不喝饮料、不抽烟（喝酒胖3斤，不骗你）
3）就餐后
- 如果这顿饭菜的油有点多，可以在用餐半小时后，喝一杯鲜榨果汁或茶水，也可吃点水果，去去油；
- 可以在外出用餐的当天、次日及第三日，适当增加运动量（出来混的就是要还的）；
- 但是过犹不及，这三天的运动量不要超过1小时（最新的柳叶刀有研究表明的结果，空了找来给大家看看）
减肥不知道咋下手？你需要学习点基础知识
来公众号【听蓝问茶】吧
这里还有科学健身打卡群、科学减肥打卡群、专业营养师指导群，
等你来占坑！
添加微信号 tinglan197
最后祝愿大家，点赞瘦10斤！ ！！
关注 @听蓝茶生活，分享给你更多健康知识
俗话说，七分吃三分练（当然最近几年也有抨击这个说法的人），想要减脂，迈开腿是肯定的，但是管住嘴的重要性和优先级，一定是更高的
要不然，每天辛苦流汗，和身上顽固脂肪作斗争的你，看着体重秤上不降反增，看着体脂率的变化坡度不尽如人意，会打击长期执行减脂计划的动力，这也是很多人减脂失败的源头所在。
那饮食的重要性大家都知道了，该怎么吃呢？
一个简单的公式：饮食摄入 < 每日自身消耗
饮食摄入，顾名思义，就是你每天吃的那些东西所承载的能量。
每日自身消耗，简单来说，是你自身的基础代谢 + 你的活动消耗。我来用一张图表示一下：
如果你每天锻炼，管不住嘴，见效很慢，看不到效果，很快你就会放弃。
如果你选择节食/偏食/断食，失衡的营养结构会破坏你的体内平衡，面色发黄，脱发，经期不调等问题就会接踵而至。
减脂餐饮食有三大原则：
原则一：控制碳水摄入，用低GI主食替代高GI主食
GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况
简单来说，食物的GI越低，表示人进食后对你的血糖起伏影响越小，能够带来更强的饱腹感；食用高GI食物会使得血糖在短时间内迅速升高，身体受到胰岛素影响，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，从而使你吃进更多东西。
具体参考这篇：
在选择主食的时候大概记住几个方向：
1、精细加工米面高GI，比如国人饮食中常吃的大米，面条
2、粗粮一般低GI，比如燕麦，玉米
3、粗粮加工的食品一般是中GI，口感会好一些，可以作为搭配调和，比如意大利面，荞麦面
我在自己做便当的时候喜欢做杂粮饭，杂粮比大米2:1，保证了一定口感，又不会因为全是大米而GI太高。杂粮我会在淘宝上囤一些，然后看心情混合，选过的种类有：小红豆，糙米，黑米，红米，南瓜子
还喜欢用鸡胸肉+番茄+绿叶蔬菜弄个酱汁，拌意大利面，好吃又健康～
原则二：充足又干净的蛋白质
正确的主食是基础，充足的蛋白质保证了你的能量来源和身体组成。
蛋白质的来源分为两种：动物性来源和植物性来源。遇到过一些素食主义者，就会通过大豆和坚果等植物性来源来作为蛋白质的补充（素食主义者由于饮食结构失衡，身体很容易出现亚健康反应）
减脂期，那在挑选摄入蛋白质的时候，一定要注意蛋白质是尽可能干净的，也就是携带脂肪少的。一般来说，红肉（猪肉、牛羊肉、鸭肉）的脂肪含量会大于白肉（鸡肉、鱼肉），动物的皮和内脏也是携带较多脂肪的，所以在减脂期需要减少和规避。
之前我对自己减脂期比较苛刻，纯白肉饮食，研究了很多鸡胸肉的做法，可见：
除了自己做，时间紧急，蛋白质摄入不足的时候，还可以考虑摄入一些快捷蛋白质来源，比如速食鸡胸肉，蛋白粉，蛋白棒：
原则三：新鲜蔬菜水果，保证维生素和纤维来源
光有碳水和蛋白还是不够的，你还需要大量新鲜蔬菜水果来保证维生素均衡，以及膳食纤维，促进肠道蠕动
当然，选择的时候，记得多选绿叶蔬菜，小心隐藏的高碳水高糖蔬菜水果。
现在市面上一些打包好的蔬菜组合可以帮助你快速做出选择，像这种：
减肥食谱怎么定制？
说好了原则，我们开始说食谱。
减肥食谱一天三餐，有一些要点：
1、早餐：建议在上午9点之前吃完，拒绝前文中提到的高GI食物，以及油炸食物和高脂肪食物，这样的食物首先本身热量高，其次并不能很好的补充一晚的能量。
不建议吃：烧卖、热干面
建议吃：全麦吐司、少油的素包子、粗粮馒头
2、午餐：由于午餐承担起了一天体力消耗的中点，此时对高GI食物的控制可以放缓一些，但注意要控制在8分饱之内
3、晚餐：到了晚上，人体各项机能逐渐开始放缓速度准备休息，摄入过多会加重肠胃的负担，建议控制在七分饱的水平，减少碳水摄入，增大膳食纤维的摄入，帮助肠道蠕动
4、建议的三餐的热量分配比例，早餐：午餐：晚餐=2:2:1
总结
说到底，减肥食谱就是在遵循了以上这些基本原理的基础上，对食材进行排列组合，平行替代。
低GI碳水化物推荐：全麦吐司、燕麦、粗粮馒头、玉米、番薯、糙米
优质蛋白推荐：鸡蛋、纯牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉、豆浆、豆腐
优质膳食纤维来源：粗粮、绿叶蔬菜等
记住大方向纲领，往内填充“血肉”，逐渐形成遵循自己饮食习惯的食谱，怎么吃的选择权在你自己手里。
祝大家快乐减脂，收获好身材。
用自己的文章来回答一下这个问题吧，科学饮食的设计思路在文内，请耐心食用。
上一篇关于减脂的文章反馈还不错↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
那这回就细讲一下减脂中的各种坑吧，减脂小白也好，遇到瓶颈不知所措的也好，好好趁着这段时间补补课。这堂课里面干货满满，整合了我以往回答的一些问题，可能会毁你三观，重建认知，建议先把你目前为止了解到的减脂方式都放一边。
那么开始上课吧！
一、减脂中的各种误区
我们先来复习一下【减脂】过程中的常见误区
1、基础误区
①减重≠减脂：
这个内容在之前的文章中说明过，这里也简单过一遍，构成体重的因素有很多，（水分、肌肉、脂肪等等），体重的减少不一定是脂肪的减少，在饮食不合理的情况下，的确脂肪会减少，但是伴随着脂肪的消耗，体内的肌肉尤其是水分也会被消耗掉。水的重要性不必多说，作为载体溶剂不可或缺，长期缺水的情况下人体的代谢也是受影响的。需要强调的是肌肉的重要性，肌肉是身体稳定的保障，很多肌肉作为骨关节的稳定性的保障，减脂过程中饮食不当导致肌肉流失了，关节的稳定性就容易出问题，比较容易反映在日常生活中的动作模式上，动作模式的异常只会加速肌力不平衡的产生，渐而进一步影响关节稳定性和动作模式，长期以往是会形成慢性疼痛疾病的。
要知道，肌肉消耗容易，再要增肌可就没这么简单了，一方面是年龄带来的激素水平的影响，另一方面是思维固化带来的举步维艰，太多人不敢直面碳水化合物和脂肪了吧。我遇到的更多人是陷入了思维认知的牢笼，但是不改变过去的认知、学习科学的方法，佛祖也帮不了你。阿弥陀佛，阿弥陀佛，好言难劝该死的鬼啊。
我一个快30的人，吭哧吭哧一年练下来也长不了多少肌肉了，每天是对着铁说“今天铁和我只能活一个”，这样的强度下伴随着一整年的酸痛，能长2kg多的肌肉算是老天开眼了，睡觉估计都能笑醒，随随便便就以为自己能长肌肉的小可爱，脸伸过来我呼呼呢！
②热量差（少吃）≠减脂：
执行热量差的人不在少数吧，少吃一顿？少吃两顿？你们都成功的减下去了吗？？？减下去的也不会在这看文章了吧。。。。。。。
身边有没有那种说明明都只吃1~2顿了还减不下去的？且先不说复杂的原因，先分2种情况：
- 热量差不是很大的情况下，单餐摄入过量的话还是会囤积脂肪的，所以说不是简单的减少摄入量就会瘦，ok？
- 热量差过大的，一方面单餐摄入过量的话还是容易囤积脂肪，另一方面，过大的热量差下，身体为了适应饮食环境、保障日常活动，会偏向把摄入的能量储存起来，就想象成手机的节能模式吧，还会导致能耗降低，消耗能量的能力也差了，姑且先这么理解吧。要么不吃，一吃就胖，说的就是你！
所以啊，热量差是饮食规划的结果，不是简单的因果关系。
2、进阶误区
①不吃脂肪
唉，这个脂肪我都不知道怎么说才好，很多人啊就是死都不敢吃，认为一吃就会长肥肉，求求你们了好好吃个饭吧，太可怜了(T＿T)呵。你们把基础生物知识都还给老师了吧，你还记得生物老师长啥样吗？我估计你们的生物老师长这样↓↓↓↓↓↓
来复习一下，强化一下理解，脂肪是很重要的。细胞是构成人体的最基本结构，而细胞膜是有含脂质在内的多种物质构成的，其中膜脂质的分子含量远大于膜蛋白质，而正因为脂质双层的流动性才有了细胞各种功能的保障。而我们的皮肤、毛发、指甲的修复生长都需要脂质的参与，不摄入脂肪全靠自身复杂的合成机制，不是给自己的身体添堵么┐(ﾟ～ﾟ)┌ ，有现成的不用用，非要绕个弯路，逼自己一把，学习和运动上没见你们这么“勤奋”嘛。(Ｔ▽Ｔ)
再而，脂肪在人体内不光负责能量储存，还是内分泌器官，能分泌包含瘦素在内的多种激素，还能调节性激素和糖皮质激素的代谢。并且，很多物质是脂溶性的，包括脂溶性维生素、脂溶性激素等等，所以说合理地摄入脂肪只会有益于健康，对减脂是有帮助的。尤其是仙女们，想姨妈准时敲门的话，就乖乖摄入脂肪吧。
顺道说一下脂肪酸的分类，脂肪是甘油和脂肪酸的结合产物，脂肪酸根据碳氢链的饱和与不饱和可分为【饱和、单不饱和、多不饱和】3种；根据排列方式又可分为【顺式、反式】2种：
- 饱和脂肪酸（尽量少吃）：饱和脂肪酸摄入过多是血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高的主要原因；动物性脂肪中含量较多（牛油、奶油、猪油等）椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。
- 单不饱和脂肪酸（可以吃）：顺式单不饱和脂肪酸对胆固醇有明显降低的作用；山茶油、橄榄油、牛油果中含量较高。
- 多不饱和脂肪酸（可以吃）：顺式多不饱和脂肪酸使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯；亚麻籽油、红花油、葵花籽油、玉米油等植物油中含量较高。
- 反式脂肪酸（能不碰就不碰）：各种负面新闻找度娘吧。配料表中有氢化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等的食品不宜过多食用。
- PS：我说可以吃不代表可以猛吃，人在吃天在看，苍天饶过谁，吃多了会胖的。
②不吃碳水
的确，傻子都知道过量的碳水摄入是很容易让人发福，但是也不至于看到碳水就瑟瑟发抖吧，┐(ﾟ～ﾟ)┌
- 合理的碳水化合物摄入不仅能保障身体能源储备、及时为身体供能，还是减脂中保护肌肉的关键因素！况且，大脑主要是靠糖供能，糖转运到大脑比较容易；血糖的补充也需要碳水化合物，不吃碳水哪来的葡萄糖，全靠糖异生你让肝脏怎么想，还是那句话，不要给身体添堵，能直接摄入后用起来的东西就不要绕着弯子增加难度。就理解为，别作，作了反而给自己添加负担。
- ↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑肝脏：“劳资加班你付工资了吗？”
- 当我们身体在低血糖的状态下确实脂肪的消耗会加快，同时为了维持血糖水平，体内蛋白质的分解也会加速，如果没有碳水化合物合理的刺激胰岛素分泌，蛋白质的合成得不到保障，怎么保护我们的小小muscle，陈康康神说的好啊【不吃怎么长，不吃怎么减】
简单了解一下碳水吧
不管是面对健身爱好者还是大众，我始终在减脂过程中强调碳水的重要性，过量摄入是必不可取，但不摄入是不理性的，做事讲究效率，让事物在恰当的时间发挥正确的作用才能事半功倍。对于运动的人来说，通过碳水刺激胰岛素是对身体的修复起到关键作用的，不在恰当的时间补充或者通过蛋白质脂肪进行补充往往都是错过自身蛋白质合成的高峰的，效率极其低下，得不偿失。而合理选择碳水类型、适量的、在准确的时间摄入碳水能很大程度上减少饮食的压力，提高身体恢复的效率，运动后身体恢复的效率越高，才越能保障身体代谢水平，从而促使减脂的顺利进行。
这个认知非常的重要，能转变过来，减脂将变得没有那么困难，反之则效率低下，还很有可能影响健康，留下很多隐性的问题。
③形式化饮食≠合理饮食
食物只是能量的载体，看清食物的本质而不是形式，才不会走太多的弯路。就好像明明需要一个暖男过日子，却偏偏爱上渣男的花言巧语。但是这又不是你的错，是当前的认知水平限制了你的合理判断，让你成为了被割的韭菜，心甘情愿的掏出智商税“欧巴，我来了~”非得撞南墙才恶心到自己。多巴胺和内啡肽之间总得取舍，得来太容易的都要小心~
典型案例：减脂沙拉，健康餐，代餐奶昔，轻食，水果代替主食。。。。。。
吃了就瘦，喝了必轻，营养素换个行头你就不认识了，你不上当谁上当。有时候真不是他们想渣你，你是心甘情愿的“你好坏~我好喜欢~呵呵呵”。不行了，快吐了，来来来~我来教你怎么识别【渣男】，看男人要脱衣，正面不行得反过来看，【营养成分表】就是照妖镜，脂肪，碳水，蛋白质等元素含量一览无遗，你去罗森或者全家买份便当，上面都有营养成分表可以参考。
那么多营养成分查询的工具（网站，app等），随便拉一个过来，拿着手中的食物耐心查一下，是人是鬼一目了然了，如果不是懒，就是活该了吧┐(ﾟ～ﾟ)┌ 。别再让无知浪费你宝贵的时光了，营养成分查起来，宝贝！
3、高阶误区（聪明反被聪明误，好好吃饭就能减下来，非要折腾！）
接下来重点来了，清清嗓子准备开骂！
①生酮饮食
有些人自以为比学者还要聪明，东拼西凑生理学搞出来的东西恨不得要拿诺贝尔，再没有保障的前提下对自己或者拿别人做实验是说来就来，求求你们搞科研去吧，那些提倡生酮饮食的，国家是给你们钱了还是怎么的？就跟油管上的素食博主一样，表面上素食真好、素食牛x，背地里啃着大肉说真香？？？？
要你好好吃个饭就不行了？好好吃饭就减不下去了？？非要挑战一下自己器官的功能？？？“唉，肝脏还能糖异生？分解脂肪能产生酮体？酮体也能通过血脑屏障供能？哈哈，要不就这么折腾吧”有病吧，我已经够“疯”了，和你们比起来我还是太保守了，你们这是非要把正常人当重症患者，是真病！！搞得跟宗教一样，生酮教？？？？
某些负责精密计算的脑区是始终无法通过酮体供能的，而且，单位时间内，在没有糖原储备且需要大量供能的情况下，糖异生来不及维持血糖，酮体能及时给身体供能吗？
②轻断食
也有好些人问过我关于轻断食的问题了，还有那个啥BBC的纪录片，千万不要断章取义！！！为了简单“瘦”，什么懒办法都愿意试，什么理由都愿意找。轻断食真的是何苦呢，能好好科学减脂就不要饿着肚子嘛(T＿T)，一天天的很闲吗？不要上班上学的吗？1~2餐内吃完一天的量。。。。。。。。。吃得下也不见得消化吸收的了啊(T＿T)。多余的能量还是要储存起来的呀，剩下的时间全都靠饿。。。。。回到上文看看不吃碳水那里，自我反思吧，我词穷了。
如果可以，我申请一天吃完一周的量，剩下6天不用吃饭，直接宣判封顶！！！第1天，香啊，鲜啊，嫩啊，奢侈~，起来搞点也夜点心778~，然后因为消化不良马桶上蹲个把小时，说不定有机会医院洗个胃，然后下周直接火化入土，体重直接降到0，封顶！伙计们！让我们嗨起来好吗！
③过快过拼地减脂
贪心！早干嘛去了！能过快地减脂你以为肌肉会老老实实的原封不动吗？！稳定骨骼的肌肉也减了一堆，过段时间好接着买康复课了！再看看身上的橘皮，妊娠纹一样的褶皱！你以为做个手术便宜吗？！像极了爱情，来得太快的会有后遗症的！！！哪怕当下再适合，还是会因为太用尽全力留下一身伤(T＿T)
给你们举个反面例子，还是我身边的案例：
- A：19岁，因为体重基数大，120kg，通过有氧和节食减到78kg左右，成功获得技能【皮肤松弛】，并且在做腿举的时候出现左手臂发麻的症状，我带他去神经科和康复科排查后发现，19岁就得了颈椎病，继续深究，原来是一直低头玩手机打游戏，因为减脂方式的不恰当，稳定颈椎的肌肉也流失了，加速了颈椎结构改变，压迫神经根，导致手臂发麻，回去路上居然还问我以后怎么玩游戏，是想上天吧？！
再在来几个正面的鼓励你们一下：
大我快一圈的大哥，从115kg到现在95.5kg，从0训练经验的胖纸到现在的阳光大叔，历时2年，19年我备赛的时候正式跟着我训练，我1天2练他也1天2练，工作也没有间断过，进步飞快，我增肌期有安排休息的时候，大哥也没有休息过，哪怕出差也一定会在酒店健身房锻炼，40岁的大哥尚能这样拼，年纪轻轻的你们，肿么睡得着觉？！！你的良心不会痛吗？？
然后是最近来我馆里玩的一个小哥， @WaNg也是0基础，从210斤减到现在的74kg左右，都是通过力量训练减下来的，状态好到抹个油可以上台了，瞧瞧人家，也没有皮肤松弛，正面的话腹肌清晰，下腹部留下一丢丢顽固脂肪也是情有可原，但是下腹部的静脉已经很清晰了（以防万一我也露个脸，省得说我找素材编故事
兄弟，再干一点你好上台了https://www.zhihu.com/video/1212871893331828736下一个就是视频里我身边的白衣兄弟，练力量举， @朱古力，Leo哥，谦虚努力且很拼，让我们康康
不管做什么事情，量变到质变都需要时间，给自己一点耐心好吗，你给生活足够的准备，生活才会反馈给你足够的惊喜呀。
④过多变量，无法量化
就好像很多人捧着一本书就以为是在学习一样，形式主义往往是极低效率的。我最怕看到类似以下的问题了：“我之前从xxx斤减到xxx斤，一周n次力量n次有氧，早餐xxx，xxx，xxx，午餐xxx，xxx，xxx，晚餐xxx，xxx，xxx，现在遇到瓶颈了，瘦不下去了，怎么办”，看见就有点怕，为什么怕？，我哪知道：
- 你力量训练练得啥？训练质量怎么样？每次都一样吗？持续时间都一样吗？
- 有氧是怎样的有氧？每次都是同一种有氧吗？持续时间都一样吗？
- 早餐晚餐午餐吃得东西每天都称重吗，生的熟的？
- 休息的那些天怎么吃的？和锻炼的时候有区别吗？
无形之中创造了太多太多的变量了，有哪几个变量成了可控的？怎么，在这个充满诱惑的世界里，把注意力集中在自己身上都很难吗？乍一看好像很用心的在减脂一样，其实大多是表面文章，做着看上去“像是减脂”的事情，却因为有太多的变量，所以做了很多无用功，宝贵的时光就这么浪费好吗？如果你的恋人逼着你，就像你不哄就分手一样，不管理好自己就拜拜，大多数人都能把形体管理做好了吧。除非，你硬气，无所谓继续做无用功，劳资有的是时间，那你接着放飞自我吧。
既然开始做了，就试试认真做吧，从记录开始，每天早上起来空腹的体重、同一种有氧运动的时长、食物的计量称重，这样哪里出了问题，哪里做的不到位至少自己有个初步的判断，感觉是有欺骗性的，但是数据不会。给你们看个参考案例吧：
看懂了吗？不要问我为什么你瘦不下去，每一个变量，在数据面前，都是透明的，任何一个放纵和懒惰都逃不出分析。“昨天是不是没按计划饮食？”“昨天偷吃了吧”“昨天训练偷懒了吧”答案往往都是肯定的，因为“我觉得自己努力了”和【努力对了】是两回事，别感动了自己也欺骗了自己。
另外，不要把一大堆杂乱的信息抛给任何一个你希望他给到你帮助的人了，从一大堆话里面提取有效信息再进行分析也是蛮累的，如果你需要我给到你帮助，直接私信问我要微信就行了，在知乎app上没法语音，我打字也不快，真的不方便。ps：（非无偿，我回答问题都比较认真，会占用我工作时间，而且我又比较好说话，容易给我自己造成压力）
⑤番外篇：碳水循环
顺道也说一下最近的热门话题【碳水循环】吧。唉，还是那句话，透过现象看本质，不要一个老外站出来一堆理论一丢就把他当神一样供着，不管什么事情都要有自己的思维逻辑，人云亦云只会凸显自身的认知不足。
这里给你们一个新的思考方向去琢磨这个碳水循环，引入概念【生物节律】，首先生物是具有适应性的，生物节律是生物进化过程中行为模式选择和演化的结果，是生物体经历环境选择和长期变化的产物，是生物体用于预测时间变化，及时调整生理稳态的一种内在机制。这种节律也是生物适应性的表现。根据生物节律周期进行划分，小到每天、每周，大到每月、每季度、每年。人体的体温和血压有日周期变化、女性的生理期月经是月周期变化、春困秋乏冬抑郁则为年周期变化。
那不管是怎么去设计碳水循环的周期，3高1中2低也好，2高2低也好，是不是也是创造了一个新的节律呢（轻断食也是如此），让身体是适应这个节律，然后美其名曰“提高代谢，增肌减脂”？？？我就wtf了，代谢是提高了，是主动提高了吗？是被动的好吧，通过被动提高的代谢，科学饮食下需要控制的饮食，碳水循环就不需要了吗？代谢高就真的很牛逼吗？设定一个摄入热量差值都是400kal的情况下，低代谢就没消耗不减脂了？况且强行拉高代谢，你让胰岛素抵抗或者胰岛素敏感的人怎么办？减脂不说，说增肌，增肌的几个要素里面哪个说明高代谢是等于高增肌效果的，反倒是低碳日还可能限制增肌的效率。要说低碳日消耗糖原，高碳日相当与充了个碳让肌肉视觉上看起来好，那也≠增肌啊。
然后来了，碳水循环有利于减脂期保留肌肉？？？科学合理饮食才是真的可以尽量保持肌肉量的好吧！毫不夸张的说，减脂初期完全可能增肌减脂同步进行。碳水循环的话，低碳日训练消耗掉的肌蛋白，高碳日一下子都合成了？魔法啊？训练强度低一点试试，马上给你脸色看。所谓的【保留肌肉】无非就是充分利用身体蛋白质合成代谢的高峰，而科学合理的饮食才是关键，别整那些花里胡哨的，好好往下看吧，干货还在下面。
还是那句话，自己理论基础不扎实的情况下，就不要怪别人穿个马甲就来骗你钱。你要是不带一丝怀疑的信了这个东西，别人就完成了对你的降维打击，你活在充满“希望”的期待里，人家赚的满盆钵提，皆大欢喜！！！┐(ﾟ～ﾟ)┌，变个法子欺负你不懂底层逻辑、看不清本质而已，很多东西是不值得推敲的。乖，下次生理生化别再挂科了好吗。
总结2个基本原则：
- 人体会尝试适应包括饮食环境在内的各种外环境，应对外环境改变带来的刺激，通过一系列复杂的生理机制，以保障生存为前提，在可控范围内，做出对应的调整。
- 但是这个适应是有限度的，不是无限制的，无论是从什么维度（时间周期、刺激的程度）上，一旦超出人体所能适应的范围，就很难确保不会出现什么过激反应，有些反应是可逆的，而有些反应是会直接影响到人体组织且不可逆的。
我的母亲就因为某种长期的刺激导致了右侧丘脑腔梗，这种不可逆的反应伴随了她大半生。相比之下，各种极端的饮食在我看来也是作死，小打小闹玩玩就算了，别一本正经地搞得跟真的一样，你说yes我说hi，are u ok？？？真这么牛逼，世卫组织早就把方法推荐给学校食堂了，无副作用全人类共享好了。我们是【人】，杂食性动物，能进化成这样是有道理的，各个人体组织也是适应了进化的结果，非要采取极端饮食这种“退化”的方式何苦呢，这可不是对体脂肪的降维打击，是对不起自己的智商啊(T＿T)
送个小彩虹给你们，缓和一下气氛https://www.zhihu.com/video/1212872067424841728记住：不好好吃饭是愚蠢的！
二、科学饮食设计思路（你需要的科学思维方式）
直接讲基本原则：
- 饮食选择上：抑制脂肪的过量合成、保障蛋白质合成需求
- 知道食物消化吸收所需的大致时间（营养素释放入血）
- 了解每个时间点、不同情况下身体对营养素的需求
- 结合内分泌规律，有逻辑地设计饮食
原则一：
同样，【增肌减脂系列：如何科学减脂】这篇文章中，我说过，减脂的关键在于脂肪的分解代谢，我们需要尽可能的增加脂肪的分解代谢，同时呢，在饮食的设计中避免脂肪过量的合成代谢。从宏观上来讲，脂肪的分解代谢>合成代谢的话，我们就能够减少自身的脂肪。
但是，上篇文章我并没有讲如何设计规划饮食，因为牵扯到的知识点太多，一篇文章实在是解释不清楚。在本文章的开头我也重点强调了肌肉对于骨骼结构的保护作用，所以说，在设计饮食的时候，除了要避免脂肪的过量合成，还要想办法利用好自身内分泌，尽可能的促使蛋白质的合成代谢，这是其他人都不会告诉你的重点中的重点。至于蛋白质的合成代谢，有兴趣的同学这篇文章吧↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
原则二：
其次需要考虑的是食物消化与吸收所需要的时间，单纯的某种食物的消化吸收时间我们可以有大概的概念，比方说水的吸收也就是2~3分钟的事情，单一的碳水化合物、蛋白质、脂肪等，根据食物本身的特性、密度、体积等，消化吸收所需要的时间也是不同的，固体的食物大致在1~4小时左右，而又因为我们饮食的复杂性，很多时候食物是混合进食的，所以在胃中被混合的食物糜的消化时间会被最难消化的食物所影响而延长，比方说脂肪。如果简单碳水的消化吸收时间是2小时左右的话，和脂肪一起摄入的话，时间就可能延长只3~4小时。
混合的食物也并不一定是坏事，知道了这样的特性以后，我们可以反过来利用脂肪的特点来延缓碳水化合物或者蛋白质的分解时间，从而减缓糖或者氨基酸进入到血液的时间，无论是在增肌还是减脂的过程中都是可以加以利用的。详细的内容参阅我对以下问题的作答↓↓↓↓↓↓↓↓↓
原则三：
你需要对自己身体的需求了如指掌。↑↑↑↑↑↑↑↑上面这篇文章中我也提到，饮食是为了满足身体的需求，饮食的底层逻辑是：身体需要什么我选择性的给与什么。而不是我该怎么吃，吃了变成什么样子。底层逻辑反了，自然会遇到很多瓶颈和问题。
例如：我下午2点要进行一场训练，我在训练的过程中会快速的消耗我体内的糖原，而训练不是一时半会儿会结束的，我的训练强度又比较大，在这个过程中，我的肌蛋白会分解一部分，变成氨基酸进入肝脏进行糖异生来稳定我的血糖水平，而整个训练的过程中，我的强度维持比较高且持续，我对氧气的需求很高，所以心率会较高，那么心肌的主要能源脂肪也会随之消耗，所以说，我的训练需要消耗：糖、氨基酸、脂肪。那么对应的，我就需要在训练前为我的身体准备好这些所需的物质，也就是碳水化合物，蛋白质（或者氨基酸），脂肪。至于我需要的量，就根据我训练的目标来判断，如果是减脂，我就可以适当的减少脂肪的摄入；而进食的时间完全有我选择的食物的种类来推算。如果我选择全部自己料理，那我至少需要提前2~3小时完成进食，也就是中午11点左右；如果我选择BCAA、EAA这类运动补剂，就可以即时的在训练中补充身体对氨基酸的需求。；如果我选择吸收较快的食物，比如含果糖较高的水果，可以安排在训练前1小时左右进食。反之，训练后的饮食设计也是这么逻辑推算的。
身体需求--->结合饮食训练目标--->选择食物种类&数量--->判断消化吸收时间--->结合内分泌规律--->推算进食时间
原则四：
你需要了解的一些简单的内分泌知识&运动对内分泌的影响，因为激素决定了身体对营养素的利用水平，无论是合成代谢还是分解代谢，激素就是代谢的调节钮，为了维持人体的各个【稳态】，激素在不停迎合各种变动和刺激尝试着去维持人体的相对平衡。如果说个调节钮失灵了，你可能需要就医了。
需要你重点学习的内分泌激素有：胰岛素、生长激素、性激素，不仅需要你了解这些激素的作用，还需要你了解运功是如何影响这些激素的，以及如何人为的刺激或者调控这些激素的分泌，这个我们以后再讲吧。
下面是给你们的一个饮食设计的参考样本，从左往右根据饮食设计的逻辑逐步进行：身体需求--->结合饮食训练目标--->选择食物种类&数量--->判断消化吸收时间--->结合内分泌规律--->推算进食时间
能耐心看到这里，相信你是一个善于学习渴望进步非常优秀的人，一个正确的思维框架能帮助你看清事物的本质，少走很多弯路，不要害怕怀疑，不要被传统观念束缚，想要脱颖而出的人从来都不传统，而传统也从来不和科学理性划等号。生活如此，饮食设计也是如此。
---------------------------------------结语----------------------------------
大胆对号入座吧，各位，试着找找自己减脂中犯过的错，然后给自己定制一份饮食计划吧。我训练完补个水，准备洗洗睡了。
低调的彩蛋！！！！欢迎点赞、收藏、评论、转发，评论区留言并转发给需要减脂的小伙伴，说说你在减脂中踩过的坑，我会在月底从评论中抽取热评送出2组Myprotein的减脂蛋白棒（4只一组，不同口味）
平时上班时间紧，很少运动，一日三餐基本都控制在10分钟以内，午餐更是一边盯着电脑一边吃午餐，吃的时候总是狼吞虎咽，然后就开始继续工作。就这样三年的时间体重猛增30斤，肚子上的肉肉更是一抓一坨，后来终于开始减肥，今天是第35天，已经减下去了25斤。
周一：早：红豆薏米粥，鸡蛋，馒头半个。
中：蔬菜，米饭半碗。
晚：代餐粉一杯。
周二：早：红薯粥，鸡蛋。
中：水煮鱼，米饭半碗。
晚：代餐粉一杯。
周三：早：燕麦粥，鸡蛋，素包子1个。
中：韭菜炒豆芽，米饭半碗。
晚：代餐粉一杯。
周四：早：小米粥，煮鸡蛋，素水煎包2个。
中：蘑菇炒上海青，米饭半碗。
晚: 代餐粉一杯。
周五：早：南瓜粥，鸡蛋，全麦面包2片。
中：素炒西兰花，米饭半碗。
晚：代餐粉一杯。
周六：早：南瓜粥，煮鸡蛋，面包2片。
中：素炒海带丝，米饭半碗。
晚：代餐粉一杯。
周日：早：小米粥，煮鸡蛋，素包子1个。
中：素炒白菜，米饭半碗。
晚：代餐粉一杯。
备注：1.自己做饭，使用低脂橄榄油。最好亲自下厨，可以控制食用油和盐，选择更健康的食品。
2.朋友聚会，只吃七分饱，饮料紧要不要喝。
3.代餐粉是目前最流行有效的减肥方式，携带方便，具有健脾养胃，祛湿利水肿，促进新陈代谢的功效，一杯代替晚餐，基本不会感到饿，完全避免了减肥药带来的副作用。并且美味可口，不节食，不饥饿，不乏力，不腹泻，不头昏眼花，而减肥的效果很好，我坚持用了一罐，减了15斤，真的是绿色健康减肥营养食品。
4.减肥还是要结合运动，既要管住嘴更要迈开腿。