适合新手的高效练背动作
很多健身新手总是着迷于胸部肌肉的锻炼，从而忽视了背部肌肉的锻炼。当进入健身房，我们总能看到大多数人倾向于锻炼胸肌、腹肌和手臂肌肉，却很少重视到背部的肌肉。
背肌作为我们身体的第二大肌肉群，锻炼背肌是不可忽视的，如果总是忽视背肌的训练，很容易出现驼背胸大的形象。
本期我们介绍适合新手训练的一小时高效练背动作。
训练前记得热身五分钟。
动作一：高位下拉
注意胸腔打开；腰部固定；完全拉伸。
做4组，15/10/10/10，每组期间休息60s。
动作二：绳索划船
注意顶峰收缩，腰部保持挺直。
做4组，15/10/10/10，每组期间休息45s。
动作三：哑铃划船
注意腰背一定要保持挺直；大重量下精神集中是关键。
做4组，15/10/10/10，每组期间休息60s。
动作四：器械划船
注意手部旋转加强收缩，顶峰停顿一秒。
做4组，15/10/10/10，每组期间休息45s。
动作五：直臂下拉
注意肘部保持固定，拉伸时身体向前，收缩时身体可以向后。
做4组，15/10/10/10，每组期间休息45s。
训练完后拉伸五分钟。下面介绍三个简单的练背后的拉伸动作，每个动作坚持三十秒到一分钟，可以非常有效的缓解你背部肌肉的酸痛，促进肌纤维的恢复。
背部拉伸动作一：婴儿式
跪在地上，双腿分开，将自己的臀部坐向脚后跟，身体向前俯身，双手前伸，尝试把自己的额头碰到地。如果你想要拉伸的感觉更强烈的话，可以把手心朝上。
背部拉伸动作二：站立体侧屈
可以使用一条毛巾，左右手较宽的一个握距，身体向一侧倾斜弯曲，拉伸的是另一边的背阔肌，弯曲的幅度越大，拉伸感也会相应的变得更强。同理另一边类似。
背部拉伸动作三：支撑体前屈
需要找到一个撑得住自己的重量固定好的立柱，例如健身房臀推机边上的立柱。
双手抓握，膝盖微屈，臀部向后坐。
以上是关于背部肌肉训练的动作以及练后拉伸的简单教学，如果对你有帮助的话希望能多多支持！
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