这一次带你真正读懂营养（1）碳水化合物使用指南
本文多图预警，请在饭后阅读
请勿在深夜阅读此文，后果自负
“三分吃，七分练” 会吃的不一定会练，但会练的一定会吃，营养是一个人重要的组成部分，你吃的是什么，你就会变成什么，这样的话从某些角度来的确不假
信息时代，获取信息的手段已经无比便捷，你不需要购买杂志或者报纸，你只需要打开手机，打开微信朋友圈、头条、知乎，你就可以获得无数的讯息
而无处不在的711便利店，让你可以随时购买到全球各地的食物，这是便捷但也造成了不便，这造成了糟糕的信息、糟糕的食物以及糟糕的人离我们越来越近
我们到底应该选择什么样食物？接受什么样的资讯？不必盲从听信补剂商的广告、避开快资讯的馊鸡汤
什么是碳水化合物？
碳水化合物carbohydrate；分子架构由碳、氢、氧构成
简单理解就是：糖
碳水为什么叫碳水化合物？
碳水包含糖，但不完全等于糖，含有一定比例的C、H、O三种元素，其中H和O的比例恰好与水相同为2：1，好像碳和水的化合物，故称此类化合物为碳水化合物，这一名称由此而来，沿用至今
碳水化合物的分类
碳水按类型分：人体可利用的单糖、双糖、果糖、乳糖等等，和不能被人体所利用的膳食纤维，因为人的消化道中没有水解纤维素的酶，不能消化纤维素
碳水按来源分：植物制造的所有碳水和唯一来源于动物制造的，哺乳动物分泌的乳汁中的乳糖
碳水按结构分：单糖：葡萄糖、果糖；双糖：麦芽糖、蔗糖；其中麦芽糖=两个葡萄糖，蔗糖=葡萄糖+果糖；三糖：麦芽三糖
复杂碳水由三到十个单糖单元组成的低聚糖，含有十个以上单糖单元的多糖
葡萄糖其供能效率高、易吸收，所以在长期断食或大病初愈后都会给人摄入葡萄糖
除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸收利用
我们常说饮料不好，而杂粮面包却被我们认为是健康的，同样是碳水化合物，为什么差别那么大呢？我们简单理解就是简单碳水与复杂碳水的区别
比方说单纯的白砂糖，就是工业提取甘蔗和甜菜榨出的糖蜜制成的精糖，其中除了蔗糖，其他的基本什么都没有，蔗糖=葡萄糖+果糖，这么简单的结构进入我们身体后就很快就被消化吸收
身体一下子接受这么多糖后，就需要胰岛素进行工作处理，但是大量的糖原出现后胰岛素还处理不过来，那么糖原就会被我们身体储存成脂肪
而复杂碳水，比方说粗粮面包里面富含淀粉，淀粉是植物体中贮存的碳水形式，贮存在种子和块茎中，各类植物中的淀粉含量都较高，大米中含淀粉62%～86%，麦子中含淀粉57%～75%，玉蜀黍中含淀粉65%～72%
淀粉就是大部分食物中碳水的储存形式，咀嚼米饭等时感到有些甜味，这是因为唾液中的唾液淀粉酶将淀粉水解成了二糖：麦芽糖，食物吞咽小肠后，被胰腺分泌出来的唾液淀粉酶和肠液水解，形成的葡萄糖被小肠绒毛吸收
淀粉是葡萄糖的高聚物，也是由超多的葡萄糖组成，进入身体后需要水解到二糖阶段为麦芽糖，再完全水解后得到单糖被人体所利用
淀粉本身结构为多糖相比饮料中的单糖、二糖较为复杂，需要消化水解的步骤多，所以进入身体需要一段时间的消化
这段时间里它可以为身体提供饱食感，让你不饿，并且能缓慢的释放能量，不会让你的胰岛素出现人手空缺，无人处理的情况，脂肪的储存也会变得更少，所以复杂碳水相比简单碳水要更加健康
胰岛素负责处理糖原，当它的分泌出现问题，那么人体就无法正常处理糖原，引发糖尿病，这个时候需要我们人工摄入胰岛素
膳食纤维
膳食纤维是一种多糖，也属于碳水化合物，不过有一点特殊，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，膳食纤维分为两种
水溶性膳食纤维
即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等
具有粘性，能在肠道中大量吸收水分，减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇 控制在理想状态上，帮助糖尿病患者 降低胰岛素和三酸甘油酯 能有效使肠道中的益菌活性化 促进肠道生态
不可溶膳食纤维
常见于植物的根、茎、干、叶、皮、果
除了增加肠胃里的食物体积，只具有吸收水的作用，对人体来讲，因为什么也没有提供，所以没什么营养，参与人体和血液的循环，仅能减少排泄物在肠道的停留时间，起到润肠通便的作用
富含膳食纤维的有糙米、玉米、小米、大麦、小麦、燕麦，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类
膳食纤维虽好，可不要贪杯，过多的摄食膳食纤维对于肠胃不好的人来说会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收，注意适量
反过来说膳食纤维虽然不能被吸收，但也足够重要，排除毒素一身轻松，用在膳食纤维这里是一点不夸张，它促进肠道正常排泄，可以帮助我们预防多种疾病，并降低死亡率
世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日
每日碳水化合物
我们应该吃多少碳水？如果你真的特别迷信于公式，到这里，我们不得不说一个事情，那就是计算卡路里有用吗？
当你计算卡路里时，举个例子：一个苹果的热量是90卡路里，这和一块饼干的热量差不多，可为什么苹果是健康食物，而饼干是垃圾食品呢？
你当然可以把“燃烧我的卡路里”当做一句口号，激励自己，但你不要真的对自己究竟燃烧了多少卡路里斤斤计较，因为卡路里这个单位与其提供的信息有时候参考性会比较低
加工程度的不同造就了食品同样热量情况下，被消化程度不同的巨大差异，比方说精细烹调的小麦饼干和直接蒸食的糙米之间被人体的吸收率与吸收时间就大不相同
这里我们要记住一点（敲黑板） 烹饪的方法充分决定了你的身材走向发展，尽量采取蒸、烤、煮，尽量不要炒、炸、煎，并且越是处理的精细的事物，就如同上面我们所说的简单碳水，就越容易让我们发胖
把控好碳水类型的摄入，能吃复杂碳水，不吃简单碳水
最后一点，对于果糖，不要超标的食用
主要是因为吸收过程的原因，这里我要说一句：现在互联网的信息多了，各种嘈杂的信息都可以进入到你的身旁，很多人跟我都说恐惧碳水化合物，看那些生酮公众号断章取义的推广，一味的抹黑碳水，说人体不需要糖，可以自己生产糖原，可以低碳甚至零碳的饮食法都敢拿出来进行长期使用，真的是要瘦不要命
果糖主要存果实之中，食用果糖后，它会进入肝门静脉后，迅速被肝脏摄取
我们前面提到除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖或者果糖、半乳糖，才能被吸收利用
淀粉以及大多数食物是分解成葡萄糖进行代谢，而果糖是不一样的
主要区别在于，在葡萄糖代谢过程中，有限速酶酶进行阻碍，抑制了肝脏对葡萄糖的摄取
而果糖代谢的果糖激酶未没有抑制机制，没有限速酶，所以果糖可以快速进入代谢，累积大量中间产物，并转换成脂肪，在果糖的摄取、吸收和代谢各个环节上，均有可能促使机体产生肥胖，所以对于果糖的摄入一定要适量
新鲜水果中的果糖，拥有膳食纤维以及维生素，吸收还是比较慢的，而人工合成的甜味剂，比方说大名鼎鼎的果葡糖浆中的液态果糖，在进入人体后，会以最快的速度被人体吸收，然后产生脂肪，所以避免这一类食品的摄入才是最主要的
含有果葡糖浆在1970年诞生，可口可乐公司为了节省成本，率先使用了 55 号果葡糖浆替代可乐中的白砂糖
可口可乐以及众多食品制作商利用果葡萄糖节省了利润，而人们的肥胖率、儿童肥胖率却呈现笔直上升
所以说：糖不可怕，可怕的是糖的种类、可怕的是无知者无畏带来的暴饮暴食、可怕的永久失去的健康与终身疾病
美国运动医学会（ACSM）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重，当然这个适个案的运动类型、运动强度，不同的运动员摄入的标准是不同的
碳水化合物的摄入量应占全天总热量摄入的50-55%即可，美国膳食指南要求含糖饮料比例要控制在总摄入能量的10%以内，其实这一部分最好是越低越好，甚至是不进行摄入是最好的，尤其是小孩子，饮料的人工合成味道会让孩子沉迷，并且造成儿童的肥胖
碳水是一定要吃的，尤其是优质碳水，根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物，谷物为主也是最经济、合理能量来源，要记住：谷物富含的不只是碳水，除了碳水还富含很多营养丰富的东西
我也奉劝大家能尽量看一些官方的信息，从官方权威的渠道获取知识信息，别成天被那些阴谋论公众号洗脑，觉得自己发现了什么了不得大秘密
糖有好有坏，但绝不是一棍子打死，按照今天我们所说，我相信你一定可以慢慢找到适合你生活节奏，易操作的健康饮食宜操作方法，并达到你想要的理想身材与目标
本文部分内容参考了《居民膳食指南》人民卫生出版社出版《营养学》我的大部分营养学的知识来源于2016年间考取学习公共营养师时候的教材，虽然这个证书现在国家取消了，不过没关系，知识是没人可以夺走的
我很少拿这件事说，主要是因为我也知道，当时考试时的情况，含金量是肯定有的，但是含金量高与低就看个人关系硬不硬了（跑题了）
现在还是有很多营养师大神在网络上带节奏，说一些玄学理论，还有些人拿着点书里基础的理论知识，到处吹自己如何如何，这都是一种乱象，一种行业病态的乱象，颠倒黑白的乱象
有些所谓的老师嘴里去讲一些营养、健身的相关知识，你感觉就是一场闹剧，你说他/她练过吗？我评价个冰箱不需要会制冷，但聊个健身我至少练过两天吧？
健身这个事，不说运动员水平，但至少实践才有些说服力，不说你练得多好，健身这件事，好歹练过不是？
你要说你是说相声的我还信，你说你是健身相关从业人士，那真是高风亮节，如果您还是开健身培训的，那您真是德艺双馨的人民艺术家
我只想说：落其实者思其树，饮其流者怀其源，饮水思源，如果一个人的知识源头都被污染了，都是一些什么所谓的垂直自媒体、改变健身行业的大神、哗众取宠的跳梁小丑、健身脱衣网红，那么这个人也会被限制在这些人的知识之内，学习与努力的同时，要自问一句，我学习的对象他的知识是否有出处？他是给我在这念书呢？还是在这个给我编天书呢？
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