哪些食物富含膳食纤维？在平时日常饮食，怎么正确摄入呢？
膳食纤维/dietary fibre 这几年都是营养界比较火的话题之一，很多人听到膳食纤维，脑海里可能会直接显现出减肥 或 通便 或 调节血糖和血脂。那么，在我们日常饮食里，有哪些食物富含膳食纤维呢？
根据不同国家的食物成分表，富含膳食纤维有以下的食物：
一： 全谷物（whole grain）以及全谷物制品。全谷物这个概念，是相对于精粮(refined grain)而言。全谷物因为在加工过程中，保留了外面的麸皮(bran),麸皮中，有很大的比例就是膳食纤维。在传统的中国饮食里，大家比较熟悉的全谷物包括：糙米，大麦，燕麦，小米，紫米，黑米，荞麦等。鼓励大家平时多摄入全谷物，可以煮粥或煮饭，也可以买全麦面包。如果觉得口干比较粗糙，也可以和精粮混搭，比如一半糙米一半大米。即可以参加膳食纤维的摄入量，也可口。
source： Healthy grains list - about health
二：豆类制品。因为豆类外面也有一层表皮，所以也是膳食纤维的良好来源。
常见的豆类包括黑豆，芸豆，红豆，绿豆，鹰嘴豆，豌豆，青豆，小扁豆，花生等。豆类和全谷物在中国传统饮食里也可以称为‘五谷杂粮‘，大家可以混在一起煮杂粮粥或杂粮饭。即好吃又营养。
source: protein-legumes - Verita Quantum Health
三：坚果和种子类 (Nuts and seeds). 坚果类本来也富含膳食纤维，但是坚果类同时也是脂肪的来源，所以还是适当摄入坚果和种子类食物，不宜过多摄入，从而增加了热量。每天大概摄入25~35 g比较合适。坚果类大家比较熟悉，尤其是冬天时，大家摄入的很多，比如大核桃，小核桃，腰果，大杏仁，夏威夷果，栗子等。
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四：蔬菜和水果。蔬菜和水果也是膳食纤维的一种来源。和上面的食物相比，蔬菜和水果的膳食纤维含量其实不高，大概在2g/100g 可食用部分。但是，因为大家需要每天摄入充足的蔬菜和水果，比如中国建议每天蔬菜摄入为500g,水果大概200~350g. 如果你保证每天摄入了足够多的蔬菜和水果，未尝不是一个好的膳食纤维的来源。蔬菜和水果的加工方式也很简单。蒸蔬菜是一种即营养又好吃的烹饪方式，水果和蔬菜也可以直接做成果汁。
source: https://healthyeating.sfgate.com/fruits-vegetables-important-4703.html
每个国家和一些国际组织根据不同的科学考量和实际情况，也都提出了科学的推荐摄入量。比如WHO 针对成人，推荐量为25g/day. 中国推荐量为25~35g/day. 目前全球来看，整体膳食纤维摄入量是不足的，低于推荐摄入量。尤其中国，根据2012年的膳食调查数据，全国来看，膳食纤维的摄入量仅为10g左右。非常低。和中国这几年的膳食模式变迁有很大关系，很多好的食物摄入的非常不足，比如水果，豆类，全谷物严重不足。而蛋白和油类摄入过多。
所以，鼓励大家合理平衡的摄入食物。增加每天摄入食物的多样化，同时保证摄入量的适宜，勿过多，或过少。中国居民平衡膳食宝塔供大家参考。大家可以根据宝塔里推荐的摄入量，来搭配日常饮食，如果对食物量估计比较困难，可以家里自备一个小型的食物称。
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